Kiek pakartojimų turėtumėte padaryti, kad tuo pačiu metu sustiprėtumėte ir padidintumėte raumenis
Koks turėtų būti idealus rinkinio pakartojimų diapazonas? Jei šlifuojate geležį, žinau, kad šis klausimas visada buvo jūsų galvoje. Kai kurie sako, kad eikite sunkiai arba eikite namo, o kai kurie sako, kad viskas yra apie didelius pakartojimus su vidutiniu svoriu. Jūs klausotės abiejų minčių mokyklos ir nuolat vartote savo atstumo diapazoną. Esu įsitikinęs, kad jūs taip pat girdėjote kitų keistų patarimų. Bet kokia yra tiesa? Koks yra geriausias hipertrofijos ir jėgos prieaugio diapazonas? O gal tai net svarbu?
Rep diapazonas maksimaliai hipertrofijai
Didelio tūrio treniruotės yra senosios mokyklos filosofija, kurios kultūrizmo atstovai vis dar laikosi, norėdami gauti didžiulį. Tuomet tai pasiteisino kultūristams, taip pat ir dabar. Raumenų hipertrofija atsiranda, kai treniruojant svorį sulaužoma maksimali raumenų skaidulų dalis. Pradėjus kilnoti svorius sporto salėje, jūsų raumenys taip pat sustiprėja ir jie išmoksta geriau atlikti nervines adaptacijas. Atlikus šias adaptacijas, jūsų raumenims tampa lengviau pakelti tą patį svorį, o jūsų kūnas įtraukia mažiau raumenų skaidulų. Trumpai tariant, jūsų raumenys yra prisitaikantys. Be to, raumenys patiria ne tik kiekį, bet ir įtemptą laiką. Mokslas palaiko tai, kad sportininkai, kurie pakelia maksimalų pajėgumą ir atlieka mažiau rinkinių su didesniu svoriu, turėjo gerą jėgą, tačiau raumenų hipertrofija nebuvo tokia paplitusi.
Aukšto lygio pakartojimai ir testosteronas
Tyrimai taip pat rodo, kad sportininkams, dalyvaujantiems didelio masto treniruotėse su keliais rinkiniais, buvo didelis testosterono ir augimo hormono kiekis, kuris vaidina lemiamą vaidmenį raumenų hipertrofijoje. Taigi, kokia išvada? „Hypertrophy“ atveju visada geriau pasirinkti didelės apimties treniruotę, t. Y. 6–12 pakartojimų 3-6 rinkiniuose. Taigi ar tai reiškia, kad jei jūsų jėgos traukinys, jūsų raumenys neaugs? Na, jūs tikrai pamatysite raumenų augimą ir treniruodami jėgą, tačiau maksimalią naudą galite pasiekti atlikdami rinkinius didesniu pakartojimų diapazonu ir maksimalų laiką esant įtampai.
Repas stiprumo treniruotėms
Idealus pakartojimų diapazonas jėgos treniruotėms yra nuo 1 iki 6 pakartojimų su iki 3 pratimų rinkiniais. Kadangi tikslas nėra maksimalus raumenų skaidulų stimuliavimas ir įdarbinimas, žmonės, norintys padidinti jėgos kėlimo ar svorio kėlimo jėgą, turėtų siekti mažiau pakartojimų ir mažiau rinkinių kartu su maksimaliais svoriais, kuriuos jie gali nešti.
Treniruočių programa, skirta stiprinti jėgas ir hipertrofiją
Buvo daugybė kultūristų, kurie prieš pradėdami varžytis buvo jėgos kėlėjai. Ronnie Colemanas yra vienas puikių pavyzdžių. Taigi nebus pateisinama teigti, kad abi sporto šakos negali eiti kartu. Jei jūsų tikslas yra padidinti savo jėgą, taip pat hipertrofiją, galite sekti šią mokymo programą, kaip aš. Tai taip pat neleis jūsų raumenims atsitrenkti į plynaukštę, nes dirbsite mišrioje repo srityje, todėl sukelsite daugiau raumenų šoko.
Diena 1 - Krūtinė, tricepsas ir deltiniai mazgai (apimties treniruotės)
2 diena - kojos (jėgos treniruotės)
3 diena - nugara ir bicepsas (apimties treniruotės)
4 diena - Krūtinė, tricepsas ir delta (jėgos treniruotės)
5 diena - kojos (apimties treniruotės)
6 diena - nugara ir bicepsas (jėgos treniruotės)
Anuj Tyagi yra atestuotas asmeninis treneris, atestuotas sporto mitybos specialistas ir terapinių pratimų specialistas iš Amerikos mankštos tarybos (AKF). Jis yra Interneto svetainė kur jis teikia internetinius mokymus. Nors pagal išsilavinimą yra privilegijuotas buhalteris, jis nuo 2006 m. Yra glaudžiai susijęs su kūno rengybos pramone. Jo šūkis yra natūraliai paversti žmones ir jis mano, kad slapta kūno rengybos formulė yra nuoseklumas ir atsidavimas jūsų treniruotėms ir mitybai. Su juo galite susisiekti per Facebook ir „YouTube“ .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
