Nebijok, daryk už kaklo pečių
Šiandien stiprumo ir fizinio pasirengimo pasaulyje stebina tai, kad pratimai, kurie buvo senosios mokyklos stipruolių ir sportininkų treniruočių pagrindas, dabar vadinami pavojingais ir linkusiais į traumas. Vienas šio pratimo viršūnių yra senas geras „Behind the Neck Press“.
Senosios mokyklos išmintis
Už kaklo preso buvo vienas galingiausių pečių pratimų ir pagrindinis judesys praėjusių metų kultūristų ir jėgos sportininkų kasdienybėje. Pastaruoju metu šis judėjimas buvo vadinamas pavojingu ir iš viso draudžiamas įvairiose sporto salėse ir sporto treniruotėse.
Ką sako tyrimas?
2015 m. Žurnale „Sport and Health Science“ atliktame tyrime Australijos mokslininkai M. McKeanas ir B. Burkettas palygino du viršutinio presavimo būdus, ty galvos priekį ir už kaklo preso, 33 tiriamiesiems, kurie judesius atliko sėdėdami. poziciją. Nors atliekant bandymą buvo pastebėtas vyrų ir moterų stuburo judesių skirtumas, nustatyta, kad priekiniai ir užpakaliniai kaklo presai yra saugūs ir veiksmingi pratimai, atliekami asmenims, turintiems normalų bagažinės stabilumą ir idealų pečių ROM. Bagažinės stabilumas reikalingas norint stabilizuoti stuburo laikyseną, ypač sėdint virš galvos, be nugaros atramos.
Šis pratimas nėra problema, tikriausiai jūsų laikysena
Turime suprasti, kad problema niekada nebuvo judėjimas. Tai galite būti problema. Pavyzdžiui, jei jūsų įprastas „S“ formos stuburas virto „C“ formos stuburu, t. y. turite kuprą arba suapvalintus pečius, pirmiausia turite stengtis, kad laikysena būtų teisinga. Tokiu atveju bet kuris iš pečių paspaudimų gali būti problema.
Kita vertus, jei turite gerą pečių judrumą ir neturite pečių traumų ar anksčiau buvote sužeisti, tada už kaklo preso jums yra visiškai gerai. Paprastas būdas yra atlikti judesį ir įsitikinti, ar jis jūsų peties sąnariui sukelia kokių nors nepatogumų. Tiesą sakant, už kaklo preso gali būti geresnis būdas įvertinti bet kokią pagrindinę pečių problemą.
Didesnis trijų pečių galvučių suaktyvinimas
Knygos „Optimalus raumenų treniravimas“ autorius Kenas Kinakinas sako: „Paspaudus juostą iš už galvos: tai maksimaliai padidina kaklo raumenis ir diskus bei padidina gimdos kaklelio disko išvaržos riziką ir pabrėžia peties kapsulę. Privalumas yra tas, kad alkūnės priverstos būti vienoje linijoje su pečiais, o tai maksimaliai apkrauna visus pečius. Norint, kad juosta būtų už kaklo, reikalingas puikus pečių lankstumas.
Kaip ir kada gali būti padaryta žala
Rašytojas Josephas Horriganas rašo žurnale „Ironman“. Baras nuvažiuoja trumpesnį atstumą nei karinių spaudų metu. Už kaklo paspaudimas reikalauja daugiau peties judesių. Tam reikalingas išorinis peties pasukimas, kad juosta būtų už galvos - ir mentės atitraukimas, kuris traukia pečius atgal. Jei jūsų pecs yra įtemptas, jūsų pečiai bus suapvalinti į priekį įvairiu laipsniu. Sandarumas apribos jūsų galimybes išoriškai pasukti pečius, taip pat apribos jūsų galimybes patraukti pečių ašmenis. Šios ribos gali sukelti pečių skausmą dėl pernelyg didelio rotoriaus manžetės sausgyslių patempimo ar bursito po peties stogu.
Kaip tai turėtų būti padaryta
Rašytojas Seanas Nalewanyjius rašo, kad už kaklo preso užpakalinėje rankoje, kad jūsų rankos būtų perkeltos į reikiamą padėtį, kad būtų galima pakelti, pečiai turi būti pastatyti į išorę. Tai priverčia subcapularis (vieną iš keturių rotatoriaus manžetės raumenų) į pernelyg ištemptą padėtį. Stiprumo treneris Christianas Thibaudeau. Tarp trijų pagrindinių spaudimo variantų - štangos spaudimas iš priekio, už kaklo štangos spaudimo ir hantelių presas - už kaklo presas žymiai labiau suaktyvina visas tris delno galvutes.
Nemažai žinomų galiūnų, sunkiaatlečių ir kultūristų už kaklo presų yra itin sunkūs, nes tai yra pagrindinis judesys treniruočių metu. Reg Parkas, Arnoldas, Franco Columbu, Serge'as Nubretas, Sergio ir kt. Visi mylėjo šio amžiaus seną mylimąją. Pirmasis asmuo, sulaužęs 700 svarų stendo presavimo barjerą, buvo Tedas Arcidi, kuris už kaklo paspaudė 400 svarų. Edas Coanas atliko tą pačią sumą - 217 svarų. kūno svoris.
Toliau pateikiami šie dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant judesį:
- Pradėkite treniruotis dėl judesio su lengva tuščia štanga arba dar geriau - tuščiaviduriu vamzdžiu.
- Nelaikykite juostos nepaprastai plačiu ar per siauru sukibimu. Alkūnes laikykite 90 laipsnių kampu iki juostos.
- Jūsų alkūnės turi būti tiesiai po juosta, o ne įsisukti į vidų ar iš jos.
- Nedarykite trūkčiojančio judesio ir nuleidę juostą žemiau lygiagrečiai, jei jūsų petys nėra pakankamai judrus, neverskite juostos žemyn.
- Jei jaučiate, kad petyje yra žiupsnelis net ir tuščia juostele, tuomet geriau nesilaikykite šio judesio. Taigi, ne taip didelis svoris bus problema už kaklo preso. Iš tikrųjų bet koks svoris sukelia diskomfortą sąnariuose.
- Nedarykite judesio kaip pirmo judesio treniruočių grafike. Leisk pečiams tinkamai sušilti.
- Venkite juostos iki pat kaklo. Jei jau seniai atliekate šį judesį ir esate tuo įsitikinęs, prašome tęsti. Tačiau pradedantiesiems ar į traumą linkusiems vaikinams ir merginoms tiesiog sustokite su juosta, šiek tiek arti apatinės padėties.
- Jei spausdami pečius turite traumą ar turite didelių nepatogumų, visiškai venkite štangos. Pabandykite atlikti judesį su hanteliais.
Akshay Chopra yra Nacionalinės gynybos akademijos ir Oro pajėgų akademijos absolventas, buvęs IAF pilotas. Jis yra vienas kvalifikuotiausių sveikatos, kūno rengybos ir mitybos konsultantų šalyje bei kelių knygų ir el. Knygų autorius. Jis yra vienas iš nedaugelio šalyje turinčių varžybų lengvosios atletikos, karinių treniruočių ir kultūrizmo išsilavinimą. Jis yra „Body Mechanics“ sporto salių tinklo įkūrėjas ir pirmasis Indijoje tyrimais pagrįstas kanalas „We R Stupid“. Galite patikrinti jo „Youtube“ čia .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
