Kiek dienų per savaitę turėtų būti treniruojami ginklai, kad maksimaliai augtų bicepsai ir tricepsai
Dažnai vyksta karštos diskusijos, kiek kartų žmogus turėtų treniruoti rankas per savaitę, ypač kai siekiama padidinti maksimalų dydį Kaip sakoma, „švietimas yra svarbus, bet didesni bicepsai yra svarbesni “, pateikiame svarbiausią informaciją, kaip pataikyti į ginklus.
Taigi, kaip dažnai turėtumėte treniruoti rankas, jei norite didesnių bicepsų?
Sužinokime naudodamiesi pora tyrimų.
kaip rišti mazgus virve
Pirmiausia supraskime, kiek kartų reikia treniruotis, kad išvis pamatytum raumenys? Stebėjimo tyrimas buvo atliktas su mėgėjais kultūristais, atlikus apklausą, kurios metu buvo klausiama, kaip dažnai jie treniruoja raumenų grupę per savaitę. Didžiulis 69% jų treniravosi naudodamas bro-split'us, dar žinomus kaip „1 raumenų grupė per dieną“, ir treniravo kiekvieną raumenų grupę tik kartą per savaitę. Tuo tarpu 31% raumenų grupių treniravosi du ar tris kartus per savaitę. [1]
Kadangi tai buvo vyrų kūno sudėjimo ir kultūrizmo varžovų atliktas tyrimas, tai rodo, kad net kartą per savaitę treniruojant rankas, auga raumenys. Dabar vis dar išlieka klausimas - kiek kartų reikėtų pakelti, kad gautumėte maksimalų pelną?
2016 m. Bradas Schoenfeldas šia tikslia tema atliko metaanalizę (studijų tyrimą). Schoenfeldas ir jo kolegos išnagrinėjo 10 tyrimų ir palygino tyrimus, kuriuose buvo nagrinėjamas 1 kartą per savaitę rengiamų treniruočių dažnis, palyginti su tyrimais, kurių metu buvo tiriama po 2–3 kartus per savaitę. savaitės treniruočių dažnumas.
Jų išvados parodė, kad buvo daugybė įrodymų, kad treniruotės daugiau nei 1x per savaitę yra naudingesnės siekiant maksimalaus raumenų augimo. Tai parodė, kad treniruojantis 2–3 kartus per savaitę, raumenų augimas buvo maždaug dvigubai didesnis nei pradinis (3,7%, palyginti su 6,8%).
Čia gali kilti logiška abejonė, kad 2–3 kartus tai darančios grupės treniravosi daugiau. Įtrauktų tyrimų grožis buvo tas, kad kiekviena iš grupių, 1x ir 2–3 kartus per savaitę, turėjo vienodą bendrą treniruočių apimtį, tuos pačius pratimus ir tuos pačius poilsio laikotarpius tarp grupių.
Vienintelis skirtumas yra raumenų grupės treniruočių per savaitę skaičius. Padarydamas išvadą, kiek kartų per savaitę turėtumėte treniruoti rankas, kad padidintumėte pelną?
Dabartiniai įrodymai rodo, kad turėtumėte bent 2 kartus per savaitę treniruoti rankas tiesiogiai, jei jūsų tikslas yra išpumpuoti tuos ginklus. Kitas išsinešimas yra tai, kad turėtumėte sugebėti padaryti tai, dėl ko galite būti nuoseklūs. Jei protingai dirbate pagal tvarkaraštį, turėtumėte sugebėti labai lengvai pataikyti į rankas 2x per savaitę.
kaip priversti žmoną pašėlti lovoje
Nuorodos:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
du. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Autoriaus biografija :
Pratikas Thakkaras yra internetinis kūno rengybos treneris, kuris laikomas asmeniu, kuris palengvins proceso supratimą pateikdamas dalykus tinkamame kontekste ir pateikdamas mokslu pagrįstas rekomendacijas. Laisvalaikiu Pratikas mėgsta skaityti apie psichologiją ar žaisti „PlayStation“. Jį galima pasiekti adresu thepratikthakkar@gmail.com už jūsų fitneso klausimus ir trenerio užklausas.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
