Didžiausia krūtinės treniruotė storai ir susmulkintai krūtinei
Dude1: 'Bro, jūs turėtumėte išbandyti šį krūtinės pratimą ... siurblys yra nuostabus'.
kodėl aš trūkčiojau
Dude2: 'Bro, išbandyk šį keistą pratimą, skirtą vidinei krūtinės ląstos plėtrai.'
Koks yra įprastas dalykas, kurį pastebite tarp visų šių patarimų, mestų į jūsų sporto salę? Jie yra apibendrinti, pateikiami be jokių mokslinių argumentų, trūksta progresavimo protokolų ir paprastai perkeliami iš vienos sporto salės bro į kitą.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime krūtinės anatomijos pagrindus, jos funkciją ir tai, kaip mes galime mokyti ir pastatyti pagrindinę peilį 2019 m.
Pradėkime!
Krūtinės anatomija ir jos funkcija
Pecs arba paprastai vadinamas krūtine, susideda iš dviejų galvų, ty krūtinkaulio ir raktikaulio galvos. Abi šios galvos atitinkamai pritvirtintos viršutinėje rankoje ties krūtinkauliu ir raktikauliu.
Pagrindinė krūtinės funkcija yra nukreipti žastą link kūno vidurio linijos, ty skersinės peties sąnario. Krūtinės raktikaulio galva taip pat padeda lenkti pečius.
Pavyzdys galėtų būti krūtinės ląstos krūtinės ląstos skrajutė ir raktikaulio galvos pasviręs suoliukas.
Pratimai, kuriuos mes suprogramuotume, daugiausia būtų skirti 2 raumenims: pec-major ir pec-minor, apimantiems tiek krūtinkaulio, tiek raktikaulio galvutes.
Treniruotė už geriausią krūtinę
baltymų miltų pakaitinių miltelių įvertinimai
● Svarbiausi dalykai, kuriuos per metus išmokome treniruodami bet kurią raumenų grupę, yra šie: efektyviau treniruoti raumenų grupę daugiau nei 1x per savaitę, siekiant optimizuoti raumenų baltymų sintezę arba vadinamąją MPS.
● Ekspertai taip pat pasiūlė, kad kur kas 15-25 rinkiniai per savaitę būtų optimalūs krūtinei išsivystyti. Žemesnis diapazonas būtų tinkamesnis pradedantiesiems pakėlėjams, o aukštesnis - labiau pažengusiems sportininkams.
● Galima pažymėti, kad suolelio kampas turi įtakos krūtinės aktyvacijai, o nuožulnusis suolelis padeda labiau nukreipti raktikaulio galvą, ty mažesnį, ir taip pat ir rankenos plotis, ty kuo arčiau laikysite juostą, ji veiktų labiau viršutinę krūtinės dalį. dėl didesnio pečių lenkimo.
Dabar, atsižvelgdami į visą aukščiau pateiktą informaciją, krūtinę treniruosime 2 kartus per savaitę. Ši treniruotė gali būti įtraukta į jūsų dabartinį treniruočių padalijimą arba gali būti koreguojama viso kūno, viršutinės / apatinės arba stumiamosios-traukiančios kojos per savaitę.
Treniruočių ciklas bus 4 savaitės. Mes naudosime linijinę progresiją (didinant svorį, pakartojimus ar nustatymus kiekvieną savaitę) ir naudosime RPE (1–10), kad apibrėžtume mūsų programos intensyvumą, kuris padės jums maksimaliai padidinti krūtinės ląstos padidėjimą. 2019 m.
pritraukti ją atgal naudojant moterų psichologiją
Diena 1
* AMRAP: kuo daugiau pakartojimų
2 diena
Pažangos schema:
● Pakelkite svorius, kuriais galėsite atlikti apatinę nustatytos pakartojimo schemos galą.
● Kiekvieną savaitę padidinkite rinkinių skaičių arba pakartojimų skaičių naudodami tą patį svorį, kol pasieksite aukščiausią diapazoną. Kai pasieksite aukščiausią diapazoną, padidinkite svorį ir pakartokite tą patį ciklą.
● Vidutinio ir aukštesnio lygio pakėlėjams naudingiau būtų naudoti periodizaciją, kuri derinama su kitų kūno dalių treniruotėmis.
● Sudėtiniai pratimai, tokie kaip spaudimas ant suoliuko, pasvirimas ant suoliuko ir glaudus sukibimas, turėtų būti sutelkti į kokybiškų pakartojimų gavimą ir kiekvieno rinkinio nesėkmių išvengimą.
geriausia palapinė rinkoje
● Eiti į nesėkmę rinkiniuose būtų tinkamesnė izoliacijos pratimams, pvz., „Flye“ ir „pushups“.
● Juostos, grandinės ar kitas prisitaikantis atsparumas gali būti naudojami progresavimui, ypač atliekant tokius pratimus kaip atsispaudimai ir panirimai.
Yashas Sharma yra buvęs nacionalinio lygio futbolininkas, dabar - jėgos treneris, mitybos specialistas ir natūralus kultūristas. Jis taip pat valdo „YouTube“ kanalą „Yash Sharma Fitness“, per kurį siekia ugdyti visus fitneso entuziastus, kad jie maksimaliai padidintų savo naudą metodais, kuriuos palaiko mokslas ir kurie lengvai pritaikomi. Susisiekite su juo toliau „YouTube“ , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ir „Instagram“ .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
