Kūno Statyba

Sunkiai uždirbama siaubinga nugara! Štai 5 pratimai, kuriuos absoliučiai reikia atlikti

Žmogaus nugaroje yra sudėtingas raumenų tinklas. Yra latų, rombų, didžiųjų teresų, mažųjų teresų, trapecijos, galinių deltų ir erektoriaus spinae. Sukurti superherojaus nugarą reikia daug darbo ir laiko. Deja, žmonės galvoja tik apie kai kuriuos nugaros treniruotes, kurių paprasčiausiai nepakanka. Įtraukite šiuos 7 pratimus į savo nugaros treniruotes, kad pastatytumėte platesnę ir storesnę nugarą.

1) Lat Pull Ins

Pažvelgę ​​į latų raumenų anatomiją pastebėsite, kad dauguma raumenų skaidulų eina įstrižai. Norint efektyviausiai treniruoti raumenį, reikia pritaikyti jėgą, suderintą su raumenų orientacija. Todėl įprasti latų kritimai yra geri, bet ne geriausi. Įtempimai iš latų leidžia pritaikyti jėgą pagal latų raumenų orientaciją, kuri leidžia maksimaliai susitraukti.

Siūlomi rinkiniai ir pakartojimai: 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų (nuo lengvo iki vidutinio svorio)

pateikti ketaus prieskonių instrukcijas

2) Platumos traukimas žemyn (pasvirusia nugara)

Lato traukimo nauda yra ta, kad ji taip pat stimuliuoja pagrindinius ir mažuosius raumenis kartu su latų raumenimis. Atlikus EMG tyrimą nustatyta, kad išlaikant nugarą pasvirusią 11 laipsnių kampu, nugaroje buvo įdarbinta daugiau raumenų skaidulų, o ne griežta laikysena.

Siūlomi rinkiniai ir pakartojimai: 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų (nuo vidutinio iki sunkaus svorio)

3) Uždarykite „Grip Lat Pull Downs“

Pirmiau minėti du pratimai atlieka peties pridėjimo funkciją. Bet čia yra dar viena pagrindinė nugaros funkcija, t. Y. Pečių prailginimas. Tai atlieka glaudaus sukibimo lato traukimas. Geriausia tai, kad tokia traukimo forma leidžia pakelti labai sunkius krovinius.

„uniqlo“ striukė maiše

Siūlomi rinkiniai ir pakartojimai: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų (nuo vidutinio iki sunkaus svorio)

4) Sėdimos kabelių eilės

ketaus olandiškų orkaitės desertų receptai

Sėdimos kabelių eilės yra aukščiausias vidurinės nugaros dalies masės kūrėjas. Ir, mano nuomone, vienintelis pratimas, galintis skaudėti vidurio nugarą. Svarbiausias dalykas yra tai, kad jūsų ego neleidžia imti viršų ir eiti pirmyn atgal kaip jūsų eilė.

Siūlomi rinkiniai ir pakartojimai: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų (nuo lengvo iki vidutinio svorio)

5) Krūtinės palaikomos T formos juostos eilutės

Irklavimo judesys, leidžiantis patraukti didžiulius krūvius, krūtinės atrama užtikrina, kad nenaudosite daug impulsų.

Šis pratimas puikiai tinka nukreipti į viršutinės nugaros raumenis.

Jei neturite sąrankos, atsigulkite ant krūtinės ant pasvirusio suolo ir atlikite eiles su hanteliais.

Siūlomi rinkiniai ir pakartojimai: 3 rinkiniai po 6-10 pakartojimų (nuo vidutinio iki sunkaus svorio)

Yashas Sharma yra buvęs nacionalinio lygio futbolininkas, kūno rengybos sportininkas ir asmeninis treneris. Mano, kad fitnesas turėtų būti funkcionalus, o išvaizda yra tik atskiras produktas. Susisiekite su juo toliau Facebook ir „YouTube“ .

Pasidalink šia istorija

Ką tu apie tai manai?

Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.

ar galite sumaišyti išrūgų baltymus su vandeniu

Paskelbti komentarą