Uždaryti „Grip Bench Press“ ar „Bar Dips“: Kuris pratimas sukuria geresnį tricepsą?
Didelės, išplėštos rankos yra kiekvieno vaikino svajonė. Deja, tačiau nedaugelis pamatys, kad ši svajonė išsipildys. Na, bent jau tol, kol jie pradės treniruoti rankas, kaip manoma. Didžiausia dauguma bičiulių daroma klaida yra labiau treniruoti bicepsą ir nepaisyti tricepso. Jei nežinojote, rankos susideda iš 65% tricepso ir tik 35% bicepso. Taip, tricepsas yra didesni rankos raumenys. Todėl, norint paliudyti bendrą rankų vystymąsi, reikia žengti tricepso treniruotes. Tiems, kurie dirbo ant rankų, kyla klausimas: arti rankenos stendo presai ar strypai? Kuris iš dviejų sudėtinių judesių yra pranašesnis už tricepo kūrėją? Įsigilinkime, kad rastume atsakymą.
Bendri veiksmai ir raumenys, dalyvaujantys glaudžioje rankenėlėje
Pirminiai raumenys: priekiniai deltoidai ir tricepsai
valgio pakaitalai be cukraus
Bendri veiksmai: tiek artimo sukabinimo stendo presavimo, tiek lygiagrečių strypų panirimo jungtys yra beveik panašios, tai yra pečių lenkimas ir alkūnės tiesimas. Vienintelis skirtumas, atsirandantis dėl lygiagrečių strypų kritimo, yra peties pratęsimas už neutralios padėties.
Lygiagretaus baro panirimas
Lygiagretaus baro panardinimas yra senosios mokyklos tricepo kūrėjas. Jis atliekamas lygiagrečių juostų rinkinyje su rankomis, laikant alkūnes arti. Norėdami pradėti pratimą, pakabinkite ant strypų, ištiesdami alkūnes, tada stačiu liemeniu nuleiskite kūną žemyn, o krūtinė išpūstas. Kai alkūnės kampas yra apie 90 laipsnių, mes jį vėl prailginame iki pradinės padėties.
Veiksmingumas ir sauga
Kiek šis pratimas efektyvus? Mano nuomone, tai labai geras pratimas, tačiau peties sąnariui kyla labai didelė rizika. Atliekant šį pratimą, pečių prailginimo diapazonas paprastai viršija jo neutralų diapazoną (45–60 laipsnių yra jo neutralus diapazonas). Atlikdami šį pratimą, žmonės, nuleisdami save žemyn, dažnai atlieka pečių pratęsimą iki 90 ar daugiau laipsnių, padidindami pažeidžiamumą. Tai sukelia pernelyg didelį stresą priekiniams peties sąnario raiščiams ir ilgainiui gali sukelti rimtų pečių problemų.
Bet ar galiu atlikti lygiagrečius strypų kritimus, vengdamas didelio pečių prailginimo?
Žinoma, galite, bet atlikdami šį pratimą tik ties 45–55 laipsnių peties pratęsimu, judesių diapazonas yra beveik perpus sumažintas, todėl jis nėra toks efektyvus tricepsui.
Uždarykite „Grip Bench Press“
Vėlgi, puikus masės kūrėjas, artimo sukimosi stendo presas buvo mėgstamiausias daugumos elito trenerių pasirinkimas statant tricepsą. Jis yra labai panašus į įprastą plokščią suoliuką, tačiau vienintelis skirtumas yra sukibimo plotis ir alkūnės judėjimas. Alkūnės čia sukištos ekscentriškoje fazėje. Idealus šio pratimo sukibimas yra pečių plotis arba šiek tiek siauresnis už pečius. Per siauras sukibimas sukels pernelyg didelę įtampą riešo sąnariui, o tai nėra protingas būdas treniruotis.
Veiksmingumas ir sauga
Na, mano nuomone, tai tikriausiai geriausias tricepo masės kūrėjas. Toliau pateikiamos priežastys, kodėl
1) Kadangi jūsų stuburas yra neutralus ir palaikomas atliekant šį pratimą, galite pakelti nemažą svorį.
du) Net žmonės, turintys pečių problemų, gali sau leisti atlikti šį pratimą.
3) Tiek vyrai, tiek moterys gali tai padaryti lengvai, nes kai tai susiję su lygiagrečiais juostų kritimais, tai yra didelis iššūkis daugumai moterų.
4) Pečių sąnarių judėjimas vyksta stipriausiame ir saugiausiame diapazone.
Išvada
Abu pratimai pasirodė veiksmingi tricepo vystymuisi. Tačiau, žiūrint iš saugumo pusės, pranašumą užima glaudus rankenos suoliukas. Pastaba: Jei jau turite kokių nors pečių problemų, griežtai venkite lygiagrečių juostų kritimo.
„Rachit Dua“ yra pažengęs K11 sertifikuotas kūno rengybos treneris, skirtas visoms ir specialioms grupėms (žmonėms, turintiems medicininių problemų, senatvės žmonėms, nėščioms moterims ir vaikams) ir atestuotas sporto mitybos specialistas. Galite susisiekti su juo Facebook ir „Instagram“ .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
