Kūno Statyba

Dieta raumenų auginimui liesiems vyrams, gyvenantiems nakvynės namuose

Atėjęs iš inžinerijos koledžo, aš žinojau daugybę sporto salės bičiulių, kurie gyveno nakvynės namuose ar PG. Ir vienas dalykas, apie kurį jie visi šmaikštaudavo, buvo „yaar khaana khane ko nai milta“ arba „dietinis nai puri hoti“. Daugelis jų turėjo nepakankamą svorį ir, nepaisant darbo etikos sporto salėje, stengėsi priaugti liesos raumenų masės. Gyventi nakvynės namuose raumenų auginimo dietos nėra neįmanoma. Jums tereikia protingai susisteminti mitybą. Laikykitės šio vidutinio kaloringumo dietos plano, kuris lengvai atitiks jūsų koledžo rutiną.

Pastaba: priklausomai nuo kūno sudėties, galite padidinti arba sumažinti angliavandenių ir riebalų dalis.

Pusryčiai | Vėlavimas paskaitai

Dieta, kuriai netaikoma raumenų, liekniems vaikinams, gyvenantiems nakvynės namuose

4 virti kiaušiniai

1 porcija vaisių

Makrokomandos-

Baltymai: 24g

Riebalai: 20g

kiek svorio nešti kuprines

Angliavandeniai: 25-30g

Priešpiečiai | Paskaitos metu

Dieta, kuriai netaikoma raumenų, liekniems vaikinams, gyvenantiems nakvynės namuose

20g riešutų

1 didelis bananų kokteilis (galima daugumoje kolegijų valgyklų)

Makrokomandos-

Baltymai: 16g

Riebalai: 15–20 g (priklausomai nuo sunaudoto pieno: tonizuotas, dvigubas arba pilnas kremas)

Angliavandeniai: 30g

Pietūs

Dieta, kuriai netaikoma raumenų, liekniems vaikinams, gyvenantiems nakvynės namuose

1 lėkštė talio arba 1 sveika lėkštė ryžių ir dal

(Yra daugumoje kolegijų valgyklų)

Baltymų-

a) 50 g sojos

b) 200 g vištienos kumpio griežinėlių (supjaustytų kubeliais)

c) 8 kiaušinių baltymai

Makrokomandos-

Baltymai: 25-30g

Riebalai: 0–5 g

Angliavandeniai: 70–100 g

Pasirengimo treniruotė

Dieta, kuriai netaikoma raumenų, liekniems vaikinams, gyvenantiems nakvynės namuose

1 samtelis išrūgų

1/2 L dvigubo atspalvio pieno

lengva atsinešti maisto kempinge

4 gabaliukai duonos su uogiene arba žemės riešutų sviestu

Makrokomandos-

Baltymai: 40-45g

Riebalai: 7-15g

Angliavandeniai: 50-70g

Patarčiau prieš treniruotę pavalgyti valgį pačiame koledže arba pakeliui į savo kambarį, kad pasnaustumėte ir eitumėte į treniruoklių salę.

Po treniruotės / vakarienė

Dieta, kuriai netaikoma raumenų, liekniems vaikinams, gyvenantiems nakvynės namuose

3 rotis arba 1 didelių lėkščių ryžiai

1 dubuo pavargęs

1/2 dubenėlio varškės

Baltymų-

a) 150 g plokščių

Jei pasirinkote „paneer“, per pusryčius praleiskite sveikus kiaušinius ir prieš treniruotę - žemės riešutų sviestą.

b) 8 kiaušinių baltymai

c) 150 g vištienos krūtinėlės

Makrokomandos-

Baltymai: 40-45g

Riebalai: 5-30g

Angliavandeniai: 85g

Kaip matote be daugybės maisto ruošimo, galite kūną aprūpinti maždaug 140 g baltymų ir tinkamu kalorijų kiekiu.

Esminiai papildai

* Visiškai užpildyti multivitaminai užpildo 100% RDA vertės

* Vitamino D, jei jo trūksta jūsų multivitaminų priede

* Kreatinas

Pastaba - Tai nėra subjektyvi dieta. Jūs turite tai išbandyti ir padaryti pakeitimus atsižvelgdami į pokyčius, kuriuos matote savo kūno sudėties srityje.

Yashas Sharma yra buvęs nacionalinio lygio futbolininkas, kūno sudėjimo sportininkas ir asmeninis treneris. Mano, kad fitnesas turėtų būti funkcionalus, o išvaizda yra tik atskiras produktas. Susisiekite su juo toliau Facebook ir „YouTube“ .