Kūno Statyba

Padarykite pečius, o ne cirką: kaip teisingai daryti pečius su štanga ar hanteliais

Gūžčiojimas pečiais yra vienas pratimų, kurį mėgsta naujokai, taip pat ir profesionalai. Dideli ir raumeningi spąstai skiria pradedantįjį nuo patyrusio keltuvo ir yra vienas raumuo, kurio pavydi daugelis. Dideli spąstai ir storas kaklas tikrai yra jėgos ir galios ženklas. Profesionalūs sportininkai, tokie kaip boksininkai, imtynininkai, MMA žaidėjai, regbio žaidėjai, lengvosios atletikos metikai ir kt. Yra žmonės, kurie giliai supranta stiprių kaklo ir spąstų raumenų vertę. Pratimai, kurie lavina spąstų raumenis, netiesiogiai sustiprins kaklą. Kaip rašo autorius ir treneris Paulas Checkas, trapecijos grupė yra labai svarbi peties stabilizavimui atliekant bet kokią veiklą, kuriai reikia naudoti ranką. Trapecijos grupė (viršutinė, vidurinė ir apatinė) yra pagrindiniai jėgos generavimo veiksniai daugumos traukimo pratimų metu ir yra kritiniai daugumai keltuvų, ypač olimpinių keltuvų.



Padarykite pečius, o ne cirką: kaip teisingai daryti pečius su štanga ar hanteliais

Nustokite naudoti netinkamą formą

Tačiau svorio salėje galima rasti žmonių, kurie įvairiais būdais gūžčioja pečiais, ir daugeliu atvejų technika yra tokia juokinga, kaip ir pakeliama svorio suma. Jei turėčiau apibrėžti metodą, kuriuo hanteliai gūžčioja po vieną liniją, tai būtų, pakelkite du sunkius hantelius šalia savęs, lėtai pakelkite spąstus ir lėtai nuleiskite . Iš tikrųjų tai taip paprasta. Aš tikrai nežinau, iš kur atsirado šie juokingi judesiai. Kartą mačiau vaikiną, keliantį kažkokius švelnius hantelius. Tada jis laikė hantelius priešais kūną, jis pakėlė savo spąstus, valcavo juos atgal, nuleido, vėl išvedė į priekį ir tada ištiesino rankas, kad spąstai būtų tarsi ištempti. Tai buvo vienas atstovas. Vyšnia ant torto buvo tai, kad tai jam pasakė jo treneris.





Anatomija ir kaip spąstai veikia darant pečius

Trapecija ar spąstai yra ne vienas raumuo, o trys skirtingi raumenys, turintys skirtingus vaidmenis ir judesius, galiausiai naudojami peties pakėlimui ir pasukimui. Išpūstos kultūristo gaudyklės, kurias matote, yra viršutinės gaudyklės, kurios pirmiausia naudojamos pakelti ir pasukti pečius į viršų. Vidurinės gaudyklės sutraukia pečių ašmenis, o apatinės gaudyklės pasuka pečius į apačią. Hanteliai yra geriausias būdas nukreipti spąstus. Pečių gaudyklė yra dar vienas būdas lengviau užfiksuoti spąstus.

Padarykite pečius, o ne cirką: kaip teisingai daryti pečius su štanga ar hanteliais



Kai laikome hantelius prie šono, viršutiniai spąstai veikia prieš sunkio jėgą, kad judėtų aukštyn, o jų pasukimas bet kuria kryptimi bus ne tik mažiau efektyvus, bet ir sukels pernelyg didelę įtampą rotatoriaus manžetei, be to, kad eikvosit savo brangią energiją. Stovėdami kojos turi būti lygiagrečios, o laikysena beveik lygi dubens plotiui. Bet koks platesnis, o hanteliai pasitrauks ant išorinės šlaunies pusės. Judindami hantelį aukštyn arba žemyn, venkite pečių pasisukimo ar per didelio alkūnės lenkimo (lenkimo), tačiau alkūne būtų šiek tiek sulenkta. Laikykite liemenį stačią ir nelenkite nugaros, o riešai visa tai laikydami neutralūs.

Ko nedaryti

1) Niekada neleiskite peties judėti ar apvalinti į priekį kėlimo metu. Tai skatina galvos laikyseną į priekį ir sukelia pernelyg didelį ir nepageidaujamą sternoklavikuliarinių ir akromioklavikuliarinių sąnarių krūvį.

du) Nors pečius reikia gūžčioti pečiais, jie turėtų judėti vertikaliai tiesiai aukštyn ir žemyn, tačiau dar labiau pagelbėtų nedidelis mentės atitraukimas ir platesnė krūtinė. Tai taip pat padėtų sustiprinti kitus judesius, tokius kaip pritūpimai, aklavietės ir olimpiniai kėlimai, nes visuose šiuose judesiuose dažniausiai pastebimas mentės atitraukimas.



3) Pabandykite suimti pečius treniruotės viduryje ir maksimaliai padidinkite apkrovą, pakeldami sunkius.

šunų kuprinės mažiems šunims

Ką daryti

1) Pabandykite sureguliuoti hantelius 3022 tempu, t. Y. Užtruksite 3 sekundes, kad sumažintumėte svorį, laikykite svorį 0 sekundžių apačioje, 2 sekundes, kad svoris pakiltų, ir 2 sekundes laikykite viršuje. Šis nedidelis tempo pasikeitimas atneš fenomenalių pokyčių jūsų spąstų pluošto įdarbinimo būduose.

du) Jei norite kepti maistą spąstais, atlikite lašų rinkinį tokiu pačiu tempu. Pakelkite svorį, lygų jūsų 10RM (pakartojimų maks.) Ir atlikite 10 pakartojimų. Po kas 10 pakartojimų sumažinkite svorį 10 svarų ir atlikite iš viso 4 kritimo lygius. Taigi, jei pradėsite nuo 90 svarų, atlikite 10 pakartojimų, po to atlikite 10 pakartojimų su 80 svarų ir taip toliau, kol paskutiniai 10 pakartojimų bus 60 svarų.

3) Spąstai yra ypač stiprūs, ir daugeliu atvejų pirmiausia jūsų sugriebimas. Jei reikia, naudokite keliamųjų diržų rinkinį. Tačiau naudokite juos tik tada, kai reikia.

Už nugaros štangos pečių

Padarykite pečius, o ne cirką: kaip teisingai daryti pečius su štanga ar hanteliais

Už nugaros pečių gūžčiojimas pečiais, kuriuos išgarsino buvęs ponas Olympia, Lee Haney yra dar vienas geras būdas nukreipti spąstus. Tokiam gūžtelėjimui galite naudoti „Smith“ mašiną. Vėlgi, šioje gūžčiojime peiliais yra natūralus polinkis pernelyg atsukti petį atgal. Venkite šios praktikos ir laikykite juostą kuo arčiau savo kūno.

Akshay Chopra yra Nacionalinės gynybos akademijos ir Oro pajėgų akademijos absolventas, buvęs IAF pilotas. Jis yra vienas kvalifikuotiausių sveikatos, kūno rengybos ir mitybos konsultantų šalyje bei kelių knygų ir el. Knygų autorius. Jis yra vienas iš nedaugelio šalyje turinčių varžybų lengvosios atletikos, karinių treniruočių ir kultūrizmo išsilavinimą. Jis yra „Body Mechanics“ sporto salių tinklo įkūrėjas ir pirmasis Indijoje tyrimais pagrįstas kanalas „We R Stupid“. Galite patikrinti jo „Youtube“ čia .

Ką tu apie tai manai?

Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.

Paskelbti komentarą