4 turi atlikti pratimus storesnėms ir stipresnėms pakinklinėms
Dėl vištų kojas tyčiojančių sporto salių memų, bičiuliai pradėjo daugiau dėmesio skirti kojų treniruotėms. Tačiau vis dar yra nemaža dalis žmonių, kurie treniruoja tik savo keturgalvius žandikaulius (priekinę šlaunį) ir neteikia vienodos reikšmės šlaunikaulio (užpakalinės šlaunies) vystymuisi. Todėl dauguma pakėlėjų turi tuos išsipūtusius keturkojus, bet menkai išsivysčiusius pakinklius.
Suprasti pakinklius
Kojų sąnarių raumenys yra dviejų sąnarių raumenys (raumenys, kertantys du sąnarius). Ją sudaro trys pagrindiniai raumenys - dvigalvis šlaunikaulis, semimembranosus ir semitendinosus. Visus jūsų kojos nugaros judesius lemia pakinkliai. Tiksliau sakant, kelio lenkimas ir klubo tiesimas yra pagrindinė jūsų kojų sąnario funkcija. Daugumai kasdienių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimui, šokinėjimui, bėgimui, pritūpimui ir pan., Pirmiausia padeda jūsų kojos.
Čia pateikiami 4 geriausi šlaunikaulio pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti dabar.
Sėdi kojos garbanos
Nieko nėra geresnio už sėdinčią kojų garbaną jūsų pakinkliams. Kaip minėta pirmiau, viena iš pagrindinių hamstrings funkcijų yra kelio lenkimas, ir šis pratimas gražiai imituoja tą patį. Tačiau tuo atveju, jei jūsų sporto salėje nėra sėdinčio kojų garbanos suolelio, čia yra sprendimas. Atlikite įprastas linkusias kojų garbanas. Čia yra svarbiausias patarimas, treniruokitės veršelius, kol darote linkusias kojų garbanas.
Rumunijos „Deadlift“
Dabar tai šiek tiek skiriasi nuo įprasto „deadlift“. Tačiau sėdmenis maksimusas yra pagrindinis šio judesio judėtojas, tačiau šlaunikauliai dažniausiai padeda tam. Atliekant šį pratimą, jums nereikia visiškai sulenkti - šiek tiek minkšto kelio su nedideliu klubo vyriu ir eikite. Tą akimirką, kai pasilenksi, tavo pakinkliai turėtų jaustis lyg nuplėšti. Jums nereikia liesti kojų pirštų. Viso judesio metu palaikykite užpakalinę arką.
Pakelkite glute-kumpį
Užpakalio-kumpio pakėlimas yra vienas populiariausių užpakalinės grandinės pratimų, skirtų sustiprinti pakinklius, blauzdas ir sėdmenis. Tai tikriausiai labiausiai neįvertinta mankšta ir, jei ji atliekama teisingai, tai gali duoti jums tikrai puikių rezultatų. Jei neturite mašinos sporto salėje, darykite ją dalyvaujant treniruočių partneriui.
Plačios pozicijos dėžutės pritūpimai
Puikus pritūpimo variantas, kuris pirmiausia veikia jūsų pakinklius ir sėdmenis, yra langelio pritūpimas. Plačią pozicijos dėžutės pritūpimą daugiausia naudoja jėgos pakėlėjai, judantys didelius svorius, ir sportininkai, kuriems reikia bėgti greičiau ir šokti aukščiau. Jei norite tvirtesnių pakinklių ir sėdmenų, atsakymas yra platus stovėsenos pritūpimas.
Įtraukite šiuos 4 pratimus ir stebėkite galingus pranašumus savo kojų sąnariuose.
Pastaba: Norėdami išvengti traumų, prieš kiekvieną apatinės kūno dalies treniruotę visada atlikite klubo judrumo pratimus.
„Rachit Dua“ yra pažengęs K11 sertifikuotas kūno rengybos treneris, skirtas visoms ir specialioms grupėms (žmonėms, turintiems medicininių problemų, senatvės žmonėms, nėščioms moterims ir vaikams) ir atestuotas sporto mitybos specialistas. Galite susisiekti su juo čia .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
