Tik 2 hanteliais atliekama viso kūno treniruotė, taupanti laiką, auginanti raumenis ir deginanti riebalus
Aš tai girdžiu tiek kaip treneris: „Pone, negaliu pasiekti savo kūno sudėties tikslų, nes negaliu eiti į sporto salę“. Žmonės randa milijonus priežasčių praleisti sporto salės laiką. Bet šiandien aš jums pasakysiu tai išspręsti. Štai viso kūno treniruotė, kurioje yra tik pora hantelių. Taigi, net jei negalite pasinaudoti sporto klubo naryste, tiesiog nusipirkite hantelių porą ir pradėkite dirbti savo tikslų link.
Dalykai, kuriuos reikia nepamiršti prieš pradedant
1) Ši treniruotė skirta visiems, kuriems bent jau aišku, kokia yra pagrindinė programoje paminėtų pratimų atlikimo forma. Taip pat pasidalinsiu keliais patarimais, kaip atlikti šiuos pratimus, todėl prieš eidami į tikrąją grandinę, būtinai jų laikykitės ir įgyvendinkite.
du) Tai grandinės treniruotė. Po apšilimo galite lengvai treniruoti visą kūną maždaug per 45 minutes.
3) Įsitikinkite, kad poilsio laikas tarp dviejų pratimų yra ne ilgesnis kaip 30 sekundžių. Tai padarys jūsų treniruotę intensyvesnę ir padės geriau hipertrofuoti bei lieknėti.
4) Po šios treniruotės būtinai pakankamai ilsėkitės, nes grandinė įdarbins viso kūno raumenis. Arba atlikite tai kitomis dienomis, arba įsitikinkite, kad tarp dviejų iš eilės einančių treniruočių jūs pakankamai ilsitės savo kūną.
Pradėkime - viso kūno hantelių treniruotė
1 pratimas
Vaikščiojimas su hanteliais: 3 rinkiniai: pakartojimai 10–12 žingsnių
Pradinė padėtis bus ta, kurioje stovėsite stačiu liemeniu ir laikysite hantelius rankose už šonų. Dabar padėkite vieną koją į priekį, o kitą koją laikykite toje pačioje vietoje. Įsitikinkite, kad priekinė koja statmenai stato žemę.
2 pratimas
Standžios kojos hantelių atramos: iš viso rinkiniai - 3: pakartojimai 10-12
Šonus laikykite hanteliais rankos atstumu. Atsistokite maždaug pečių plotyje, esant mažesnei pozicijai. Dabar laikykite nugarą tiesią ir nuleiskite hantelius link kojų, jausdamiesi gerai įsitempę ant savo kojų. Kai hanteliai nuleidžiami tiesiai žemiau kelių, pratęskite klubus ir šerdį, kol grįšite į pradinę padėtį.
3 pratimas
Irklavimas ant hantelių: bendras rinkinys - 3: pakartojimai 10–12
Šiek tiek sulenkite kelius ir lenkite nuo juosmens linijos liemenį į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi ir beveik lygiagreti grindims. Laikydami liemenį nejudantį, pakelkite hantelius į šonus. Įsitikinkite, kad hanteliai yra arčiau jūsų kūno. Prieš grįždami į pradinę padėtį, suspauskite nugaros raumenį ir palaikykite sekundę.
4 pratimas
Hantelių gūžtelėjimas pečiais: bendras rinkinys - 3: pakartojimai 10–12
Atsistokite su pastatyta poza su hanteliu kiekvienoje pusėje. Pradėję delnus atsisukę į liemenį. Dabar pakelkite hantelį, laikydami dilbius šiek tiek sulenktus ar tiesius. Pakelkite pečius, tuo pačiu suspaudę spąstus. Šiame pratime naudokite tik pečius, o ne dilbius ir bicepsus.
3 lapų augalas su erškėčiais
5 pratimas
Viršutinis hantelių presas: bendras rinkinys - 3: pakartojimai 10-12
Atsisėskite ant tiesaus suolo ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, padėdami juos tiesiai virš pečių. Dabar stumkite juos aukštyn, kad beveik sulenktumėte alkūnę, prailgindami tricepsą. Pusę sekundės palaikę, lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
6 pratimas
Hantelių suoliukas: bendras rinkinys - 3: pakartojimai 10–12
Atsigulk ant plokščio suolo su hanteliais rankose. Priartinkite juos prie krūtinės pusės, alkūne sukurdami beveik 90 laipsnių kampą. Dabar, išlaikydami visišką svorio kontrolę, stumkite hantelius nuo kūno, naudodamiesi krūtinkauliais ir tricepsais. Pradėkite lėtai nusileisti palaikę sekundę.
7 pratimas
Vienos rankos hantelio prailginimas: bendras rinkinys - 3: pakartojimai 10-12
Paimkite hantelį ir ištieskite ranką per galvą taip, kad jis būtų statmenas grindims tiesiai už galvos. Dabar lėtai nuleiskite hantelį link savo spąstų, laikydami alkūnes fiksuotas. Pajutę, kad tricepsas visiškai ištemptas, grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.
8 pratimas
Hantelio bicepso garbanos: bendras rinkinys - 3: pakartojimai 10-12
Laikykite hantelių porą rankose ištiestos rankos atstumu. Jūsų delnai bus nukreipti į priekį, o alkūnės bus arti liemens. Dabar laikydami rankas nejudėdami, suvyniokite hantelius, sutraukdami bicepso raumenis. Palaikę pusę sekundės sutartinėje vietoje, grąžinkite juos į pradinę padėtį.
Anuj Tyagi yra atestuotas asmeninis treneris, atestuotas sporto mitybos specialistas ir terapinių mankštų specialistas iš Amerikos mankštos tarybos (AKF). Jis yra internetinės svetainės, kurioje teikia mokymus internetu, įkūrėjas. Nors pagal išsilavinimą yra privilegijuotas buhalteris, jis nuo 2006 m. Yra glaudžiai susijęs su kūno rengybos pramone. Jo šūkis yra natūraliai paversti žmones ir jis mano, kad slapta kūno rengybos formulė yra nuoseklumas ir atsidavimas jūsų mokymui ir mitybai. Su juo galite susisiekti per „Facebook“ ir „Youtube“.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
