Kiek iš tikrųjų reikia baltymų raumenims auginti ir riebalams prarasti
Vienas žodis, kurį mankština fitneso pramonė ir dėl kurio vieningai sutaria, yra „baltymai“.
Norite auginti raumenis? Baltymas.
Norite numesti riebalus? Valgykite daugiau baltymų.
Norite išlikti toks pat, koks esate, ir išlaikyti savo fizinę būklę? Valgykite baltymus.
Baltymai yra neabejotinai svarbūs, tačiau svarbiau žinoti, koks suvartojimas yra jūsų tikslas. Kiek iš tikrųjų jums reikia šio stebuklingo makroelemento? Sveikatos organizacijų, tokių kaip Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), rekomenduojama mitybos norma (RDA) yra nuo 0,8 iki 1 g / kg jūsų kūno svorio. Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiam patinui reikės 64–80 gramų baltymų per dieną, kad būtų galima atlikti RDA. Vėlgi, tai tik vidutiniam Džo, norinčiam išlikti sveikam. Jūsų atveju taip nėra. Jūs skaitote šį straipsnį, nes turite fitneso tikslą, pvz., Auginti raumenis ar numesti riebalus, išsaugodami raumenų masę. Tokiais atvejais logiška, kad jums reikės daugiau baltymų.
Kiek tiksliai?
eik mergina šlapinimosi prietaisas
Aptarkime čia du tikslus. Vienas iš jų yra prarasti riebalus išsaugant liesą kūno masę, o kitas - priaugti raumenų.
1 tikslas: prarasti riebalus išsaugant liesą kūno masę
Šiais atvejais tyrimai parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas yra susijęs su didesniu sotumu, dietos laikymusi, riebalų nuostoliais ir didesniu pasitenkinimu dieta, palyginti su mažesne baltymų dieta. Kai jūsų tikslas yra numesti riebalus, baltymų dozės nuo 1,8 iki 2,4 gramo kilogramui kūno svorio parodė geresnius rezultatus, palyginti su mažesnėmis nei šios dozėmis. 80 kilogramų bičiuliui tai reikš 145–190 gramų baltymų per dieną.
Pasisotinus baltymų, kaip makroelementų, kiekius, bus naudinga vartoti didesnius kiekius, nes jausitės sotūs ir labai sumažės dietos paslydimo tikimybė, nes badas gali būti nuolatinė problema, kai laikotės dietos iki vienženklių kūno riebalų.
2 tikslas: sukurti raumenis
Norint priaugti raumenų, tyrimai parodė, kad raumenų auginimui pakanka mažesnių baltymų dozių, palyginti su riebalų nuostolių. Kai jūsų tikslas yra auginti raumenis, tą darbą atliks baltymai nuo 1,4 iki 1,8 gramo kilogramui kūno svorio.
skyrius pėsčiomis john muir taku
Raumenims auginti 80 kilogramų bičiuliui reikės 110–145 gramų baltymų.
Norėdami auginti raumenis, turite valgyti kalorijų perteklių, o vartojant santykinai daugiau baltymų, tai gali būti netinkama, nes sotumo faktorius savo ruožtu gali valgyti mažiau kalorijų, o tai gali trukdyti priaugti raumenų ar bet kokio svorio. Apibendrinant straipsnį ir pateikiant išsinešimo taškus dėl baltymų suvartojimo, pateikiame diapazonus, kurių reikia siekti:
Bendroji sveikata - 0,8–1 gramas kilogramui jūsų kūno svorio.
Netekti riebalų ir išsaugoti raumenis - nuo 1,8 iki 2,4 gramo vienam jūsų kūno svorio kilogramui.
Priaugti raumenų - 1,4–1,8 gramų kilogramui jūsų kūno svorio.
Autoriaus biografija:
Pratikas Thakkaras yra internetinis kūno rengybos treneris, kuris laikomas asmeniu, kuris palengvins proceso supratimą pateikdamas dalykus tinkamame kontekste ir pateikdamas mokslu pagrįstas rekomendacijas. Laisvalaikiu Pratikas mėgsta skaityti apie psichologiją ar žaisti „PlayStation“. Jį galima pasiekti adresu thepratikthakkar@gmail.com už jūsų fitneso klausimus ir trenerio užklausas.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
kaip vaikinai elgiasi su išsiskyrimuPaskelbti komentarą
