Viršutinis spaudas: daryk tai teisingai ir uždirbk savo riedulio pečius
„Overhead Press“ yra neįtikėtinas jėgos ir raumenų stiprinimo judėjimas visai viršutinei kūno daliai. Jis nukreiptas į deltinius raumenis, tricepsą, viršutinę krūtinės dalį, viršutinius spąstus ir viršutinę nugaros dalį. Daugelis žmonių, kurie mano, kad OHP yra siaubingai paprasta, dažniausiai ją įvykdo neteisingai. Tada jie susižeidžia ir kaltina pratimą. Atminkite, kad viršutinis presas nėra mankšta, o pakėlimas. Jei norite tai padaryti teisingai, turėsite pratinti judesį. Tai gavę būsite palaiminti žiauria viršutinės kūno dalies jėga, dydžiu ir atletiškumu. Stipresnis OHP padės jums išstumti daugiau svorio ir ant suolo.
Vykdykite šį žingsnis po žingsnio vadovą, kad efektyviai ir saugiai atliktumėte sunkius viršutinius presus.
Laikysena
Atsistokite kojas juosmens ilgio atstumu. Tai reiškia, kad kuo siauresni jūsų klubai, tuo siauresnė turėtų būti jūsų laikysena. Atlikdami šį pratimą ypač plačiai laikydamiesi, jūs tik pakelsite mažiau svorio.
didžiausios r vertės miegmaišis
Visa jūsų pėda turi liestis su grindimis. Kuo didesnis paviršiaus plotas liečiasi, tuo geresnė ir stabilesnė yra jūsų forma. Taigi, patikrindami, ar jūsų pirštai ar kulnai nepakyla virš žemės.
Patarimas - Nenaudokite laipsniškos pozicijos, pakeldami vieną koją į priekį. Tai gali suteikti jums geresnę pusiausvyrą, tačiau netolygiai spaudžia apatinę stuburo dalį
Apatinės kūno dalies judėjimas
Kojos neturi judėti. Jūsų pečiai ir rankų raumenys spaudžia svorį, o ne kojos. Bet koks kelio lenkimas atima darbą iš pečių raumenų. Kojas laikykite tiesiai, užfiksuodami kelius, jei negalite užfiksuoti kelių, nuimkite lėkštę ar dvi. Tačiau mes naudosime sėdmenis papildomai jėgai generuoti.
Griebimas
Norėdami laikyti juostą, naudokitės visa rankena, nykščiai turėtų apvynioti juostą. Tokiu būdu juosta neišlenda iš rankų, taip pat galite stipriau suspausti, o tai pritrauks rankų, pečių ir krūtinės raumenų skaidulas.
appalachian trail žemėlapis Niujorkas
Laikykite juostą tiesiai už pečių. Kuo platesni jūsų pečiai, tuo platesnis jūsų sukibimas. Jei dilbiai yra lygiagretūs grindims, jūs laikote juostą dešinėje. Jei jie nukreipti į išorę arba į vidų, susiaurinkite arba išplėskite savo rankas.
Vykdant rep
sudegintos kalorijos žengiant 8 mylių
Užstatykite štangą gerklės aukštyje ant pritūpimo lentynos, suimkite ir atsukite juostą, uždėdami ant viršutinės krūtinės. Pakelkite krūtinę ir kartu atitraukite pečių ašmenis. Įkiškite smakrą į vidų padarydami dvigubą smakrą. Giliai įkvėpkite, naudodamiesi pilvu, ir stumkite pilvuką į išorę, tarsi kažkas ketintų jus ten smūgiuoti. Sulaikykite kvėpavimą ir stumkite juostą tiesiai į viršų ir tuo pat metu spauskite sėdmenis. Nuolat spauskite, kol rankos bus tiesios ir alkūnės užsifiksuos. Laikykite jį ten sekundę ir tada pradėkite lėtai nuleisti juostą. Kai juosta vėl bus prie jūsų krūtinės, atleiskite kvėpavimą, paimkite kitą ir vėl paspauskite.
Reikėtų prisiminti:
1) Nugarą visada laikykite neutralią.
du) Paspauskite juostą vertikalioje linijoje ir laikykite juostą arti kūno.
3) Įkvėpkite apačioje, laikykite viršuje ir iškvėpkite apačioje.
Raumenys dirbo
„Overhead Press“ yra viso kūno mankšta ir vienu metu dirba su keliais raumenimis.
2 qt ketaus olandiškos krosnies receptai
Pečiai - Svorį daugiausia keliate pečiais.
Latai - Nors latai nėra aktyviai naudojami spaudžiant virš galvos, sunkiai stumdami latas suteikia stabilumo liemeniui.
Viršutinė nugaros dalis ir spąstai - Šie raumenys veikia kaip pagalbiniai raumenys viršutiniame prese. Įsitikinkite, kad tinkamai atitraukiate mentę (susikraunate pečius), kad jas užfiksuotumėte.
Dilbiai ir tricepsai - Stumiant barą virš galvos taip pat veikia dilbiai ir tricepsai. Kuo stipriau suimkite juostą, kad maksimaliai suaktyvėtų dilbis. Užrakindami rankas viršuje, jūs įtraukiate didžiausią rankų raumenų grupę: Tricepsą.
Šerdis - Jūsų pagrindiniai raumenys labai stengiasi stabilizuoti kūną, kad nesutraiškytumėte po juosta. Tai sustiprina pilvo šerdį, įstrižą ir apatinę nugaros dalį.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
