Priverskite užpakalinius deltoidus riaumoti atlikdami šiuos 5 pratimus
Jūs nepakankamai treniruojatės galinių deltų. Čia jūs einate, nėra jokio kito būdo tai pasakyti. Dauguma kėlėjų ignoruoja šį raumenį ir netreniruoja jo tiesiogiai. Rezultatas - silpni ir subtilūs užpakaliniai deltoidai. Šis raumuo, esantis jūsų priekinio deltinio audinio gale, išlieka nepakankamai treniruotas. Pateikiame 5 geriausius pratimus, kaip užmušti galinį deltinį skydą.
Galiniai deltoidai: kilmė ir funkcija
Galiniai deltoidai yra vienas iš pagrindinių deltinių raumenų grupės raumenų. Kiti du yra priekiniai ir šoniniai deltiniai. Galiniai deltoidai kilę iš apatinio mentės mentės krašto ir įkišami ties šlaunikaulio žastikaulio galva. Pagrindinės galinių deltoidų funkcijos yra skersinis alkūnės pagrobimas, peties prailginimas, peties skersinis prailginimas ir pečių išorinis pasukimas.
Žemiau pateikiami 5 efektyviausi galinių deltinių raumenų pratimai:
1. Veido traukimas
Veido traukimas yra labai populiarus pratimas. Paprastai atliekamas naudojant lynus, pritvirtintus prie kabelio skriemulio mašinos. Štai kaip jūs turite atlikti veido traukimą:
a) Atsistokite skriemulio mašinos priekyje, išimkite krūtinę.
b) Su kabeliais pritvirtintus lynus suimkite neutraliu sukibimu (delnai nukreipti vienas į kitą).
c) Traukite virvę link viršutinės krūtinės, laikydami alkūnes pagrobtas.
d) Kabelio kampą laikykite 180 laipsnių kampu (pečių linijoje) arba 30–45 laipsnių aukštyje.
2. Sėdima viršutinės eilės mašina
Šis pratimas yra labai tikslus ir stabilus pratimas, skirtas nukreipti į galinius deltoidus. Šis pratimas yra puikus pasirinkimas tiek pradedantiesiems, tiek tarpiniams. Taip jūs tai atliekate-
iki) Atsisėskite ant sėdimos eilės mašinos, laikydamiesi vertikaliai ir tvirtai.
b) Laikykite rankenas pagrobtomis alkūnėmis ir patraukite į save.
mazgas sujungti dvi virves
c)Pkiekvieną kartą, kai lėtai ją traukiate ir atleidžiate.
d) Jei esate aukštas ar žemas, atitinkamai sureguliuokite sėdynę.
3. Palenkite aukštas eilutes su hanteliais
Šis pratimas nėra skirtas pradedantiesiems, nes reikalauja daug stabilumo ir praktikos.
iki) Palaikykite krūtinę gulimoje padėtyje ties 30/45 laipsnių nuolydžio suoleliu. Pradinė padėtis yra beveik panaši į krūtinės atramą užverstą hantelių eilę.
b) Suimkite hantelius rankomis, laikydami pagrobtas alkūnes. Kiekvieną kartą, kai traukiate, traukite hantelius nuo alkūnių žemyn, o susitraukdami užpakalinius deltinius.
c) Atlikdami šį pratimą, visada laikykite kaklą neutralų.
4. Atvirkštinė Pec Dec Fly
Atvirkštinė pec dec musė yra izoliacinis judesys ir dar vienas stabilus variantas, kuris išsprendžia jūsų galinius deltinius. Vienintelis iššūkis šiame pratime yra tai, kad nėra tinkamos „pec-dec“ mašinos. Tai, kaip jūs turite atlikti šį pratimą:
iki) Atsisėskite ant „dec-dec“ mašinos, o veidas ir krūtinė turi būti nukreipti į mašiną. Jūsų krūtinė turi būti palaikomoje padėtyje.
b) Griebkite rankenas už rankos ir perkelkite rankas į šoną, kad galėtumėte skristi atgal.
5. Stovi aukšta kabelinė skraidyklė
Tai vėl izoliacijos judesys, tiksliai nukreiptas į jūsų galinius deltinius.
iki) Atsistokite skriemulio mašinos centre ir sureguliuokite skriemulį iki reikiamo aukščio.
b) Dešine ranka suimkite kairįjį skriemulį, o kairiaja ranka - dešinį skriemulį, sukryžiuodami juos priešais save kaip pradinę padėtį.
c) Pradėkite judesį judindami rankas atgal ir į išorę, nesulenkdami alkūnių.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
