Pamirškite apie gūžčiojimą pečiais! Šie 5 pratimai padės jums sukurti spąstus kaip kalnus
Kaip ir skulptūriniai abs reiškia, kad jūsų mityba yra tiksli, masyvūs spąstai reiškia, kad esate sunkiųjų kėlimo monstras. Deja, tačiau dauguma sporto žiurkių bijo peržengti savo komforto zonas. Vien laikantis dietos galima gauti padorų abs paketą, tačiau storesni ir apskritai išsivystę trapecijos raumenys reikalauja specialių treniruočių ir gebėjimo pakelti skausmą. Ženkite už įprastų ir senų amžių pečių ir pabandykite šiuos žudikus išsikraustyti, kad jūsų spąstai rėktų.
1) Sėdi už kaklo pečių preso
Prieš pradėdami pseudo pakėlėjams sakyti, kad tai „kenkia pečiams“, žinokite, kad bet koks pratimas, atliktas netinkama forma, jums pakenks. Už kaklo pečių preso yra klasikinis masės kūrėjas. Tai sunku. Tai skauda ir didina raumenis. Be šoninių deltinių dirbinių, jis taip pat patenka į spąstus. Negalima išlenkti nugaros ir užuot atlikus dalinius pakartojimus, eik iki galo, užfiksuok alkūnes ir išspausk spąstus.
2) „Hang Cleans“
Olimpiniai svorių kilnotojai turi didžiulius spąstus. Kodėl? Ačiū, kad pakabinama jėga valo. Norint išvalyti juostą, spąstai turi trauktis aukštyn, todėl priversti juos imtis ypatingų veiksmų. Pakaks 8-10 rinkinio su vidutiniškai dideliu svoriu. Jei esate reguliarus, kai „Power Hang“ švarus, galiausiai atsiras storesnė nugara. Tobulėdamas siekite didesnio svorio ir tinkamai pailsėkite tarp rinkinių.
3) Krovinio nešiojimas
Jei tikrai norite pajusti, kaip spąstai rėkia, paimkite į rankas po 32 kg virdulio varpą ir pailsėkite 15–25 metrus. Atlikite mažiausiai 10 ratų pirmyn ir atgal. Tai liaudyje dar vadinama ūkininko nešiojimu. Taip pat galite naudoti sunkius hantelius ar gaudyklę. Padidinkite svorį, nes sumažėja sunkumai.
4) Kabelio veido ištraukimas
Labiau izoliacinis judesys, lyginant su 2 ir 3, veido tempimas veikia gilias vidines gaudykles kartu su galiniais deltoidais. Sureguliuokite skriemulį iki nosies aukščio ir traukite kabelį tiesiai į nosį. Traukdami atgal, alkūnės turi būti plačios ir kiek įmanoma labiau įspausti. Judėjimas turėtų būti lėtas ir kontroliuojamas, o ne sprogus.
5) Plati rankena dešinėje eilėje
Dar viena spąstų treniruočių klasika, niekada negalima suklysti su stačiomis eilėmis. Nors tai yra pagrindinis deltų judintojas, spąstai vis tiek tenka sunkumai. Dabar, kad ji būtų efektyvesnė, traukdami juostą į dešinę, išspauskite spąstus. Laikykite jį lėtai ir pastoviai ir nustatykite, kad būtų taip sunku suspausti.
Pastaba - Petis yra kompleksinis sąnarys. Nebandykite spausti ar traukti tikrai didelių svorių, kol neišmokote teisingos formos. Pablogėjusi peties trauma gali tapti būklė visą gyvenimą.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
