5 žingsnių vadovas, kaip užauginti raumenis ir sustiprėti be steroidų
Dauguma vaikinų, kurie eina į sporto salę, nori tapti dideli ir stiprūs. Jie nori išugdyti kūno sudėjimą, kuris gerai atrodo su drabužiais ir be jų. Yra tikimybė, kad turite tą patį tikslą ir išbandėte visas strategijas, kad sukurtumėte ir išugdytumėte raumenų struktūrą.
Jei to nepadarėte, yra didelė tikimybė, kad gausite netikslią informaciją. Arba buvote apgauti manydami, kad raumenis galite auginti tik vartodami steroidus.
Čia yra 5 žingsnių vadovas, kurį galite sekti, norėdami gauti raumenų be narkotikų:
1. Pakelkite svorius
Jei nedalyvaujate pasipriešinimo treniruotėse, pradėkite netrukus! Atlikti kardio treniruotes nėra blogai, tačiau tai gali būti žalinga, kai daroma per daug, ypač kai jūsų motyvas yra sumaišytas. Pasipriešinimo treniruotės yra patikimas būdas pagerinti kūno sudėtį ir tiesiogine to žodžio prasme nukreipti kūno sistemas į hipertrofinę skeleto raumenų masę. 3–5 kartus per savaitę dalyvaujant pasipriešinimo treniruotėse, galite gauti anabolinių impulsų, kurie gali padėti jums augti.
Treniruotėse TURI būti kelių judesių judėjimas, pvz., Spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai, štangos pritūpimai, štangos spaudimas, hantelių pečių presai ir kt. Atlikus tik pavienius judesius, pvz., Bicepso garbanas ir tricepso pratęsimus, jums nepadės pasiekti tikslo. nes šie judesiai nukreipti į mažesnius raumenis.
Visada bandykite palaipsniui perkrauti treniruotę, padidindami setų skaičių, pakartojimų skaičių ar pakeltą svorį. Ženkite žingsnį atgal, jei manote, kad treniruotės krūvio beveik neįmanoma pakelti ir galite sužeisti. Būkite nuoseklūs ir atkaklūs.
2. Valgyk daugiau
Tarp žmonių jau žinoma, kad mityba vaidina didelį vaidmenį keičiant kūno sudėtį.
Svoris ir svoris mažėja laikantis paprastos, tačiau sudėtingos taisyklės: sumažinus kalorijų kiekį, nei suvartojate paprastai, svoris sumažėja ir padidėja kalorijų kiekis, nei paprastai vartojate.
Tačiau šis apibrėžimas yra labai paprastas ir jam reikia specifinių suvartojamų makroelementų gramų. Nors sumaišyti, angliavandeniai ir baltymai yra pagrindiniai makroelementai, kurie padės jums pasiekti pelną. Taip yra todėl, kad angliavandeniai skatins jūsų treniruotes, o baltymai padės atsigauti.
Jums labai svarbu suprasti dabartinės dietos makroelementų suskirstymą ir nustatyti apytikslį kalorijų, kuriomis palaikote dabartinį kūno svorį, įvertinimą. Sumaišymo fazėje rekomenduojama suvartoti 1,6–1,8 g baltymų / kg kūno svorio.
Yra keletas rekomendacijų, kurios yra didesnės už šias, tačiau lėtai didinant baltymų dozę laikui bėgant, prasminga, jei valgote nepakankamai.
Nepriklausomai nuo to, ar esate vegetaras, ar ne, turite stengtis vartoti baltymus iš įvairių šaltinių. Sumaišymo fazėje rekomenduojama suvartoti maždaug 3-4 g angliavandenių / kg kūno svorio. Likusios kalorijos turi būti gaunamos iš riebalų.
Pastaba: Tai tik teoriniai įvertinimai, o makroelementų suvartojimas priklauso tik nuo jūsų dabartinės dietos ir to, kaip jūsų kūnas reaguoja į pokyčius. Kūno sudėties pokyčiai yra labai individualistiški.
3. Miegok kaip kūdikis
Augimas vyksta jums pailsint. Čia daugelis žmonių tampa per didelių treniruočių auka ir nepakankamai ilsisi, kad galėtų efektyviai atsigauti.
Miegas yra geriausias laikas, kai mūsų kūnas ilsisi ir taisosi, o bendra rekomendacija yra 7–9 valandos miego kiekvieną naktį.
Nors miegoti 8–9 valandas per naktį dėl įtempto darbo grafiko gali skambėti per daug, išlaikyti 7 valandas sveiko miego kiekvieną naktį yra mažiausia, ką galite padaryti augimui. Pakankamas miegas taip pat užtikrina hormonų profilio streiką, kuris teigiamai veikia jūsų sumaišymo procesą.
4. Stebėkite savo pažangą
Stebėkite savo matavimus ir kūno svorį. Kiekvienas kūnas turi skirtingą polinkį priaugti svorio, tačiau teoriškai priimtina priaugti 1–2 svarų (maždaug 0,4–0,9 kg) svorio per mėnesį. Siekis per greitai priaugti per daug, padidina tikimybę užsiauginti daugiau riebalų nei įprastai (nepaisant to, riebalų kaupimo metu priaugsite šiek tiek riebalų).
5. Mėgaukitės procesu
Mėgaudamiesi šia kelione išvengsite nereikalingo streso. Žinoma, kad stresas kenkia augimui, kuris tiesiogiai veikia jūsų raumenų stiprinimo procedūrą. Tai jūs nusprendėte vykti į šią kelionę ir būtent jūs turėsite būti kantrūs, kol pamatysite akivaizdžius rezultatus. Norint laimėti sumavimo fazę, nereikia jokio raketinio mokslo, reikia tik laikytis proceso pakankamai ilgai.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
