20 minučių trukmės peties žudymo treniruotė
Pečių yra vienas iš sudėtingiausių žmogaus kūno sąnarių. Šio sujungimo rutulinis ir lizdinis makiažas daro jį ypač pažeidžiamą sužeidimams, kai sunkus, sunkios formos kėlimas. Dauguma pakėlėjų, patyrusių ir nepatyrusių, prastai užprogramuotas treniruotes trenkia į priekinę, šoninę ir užpakalinę peties galvas. Pečių raumenys yra sudėtingas lėtų ir greitai susitraukiančių skaidulų mišinys. Tai reiškia, kad jūs turite treniruotis aukštame ir žemame ar vidutiniame pakartojimų diapazone. Štai treniruotė padės suprasti, kaip lavinami pečiai.
lengvas ir pigus maistas kempinge
Įranga: Taip
Trukmė: 20 minučių
Pratimai:
1) Sėdima karinė spauda
Rinkiniai: 4 (didėjantis svoris)
Pakartojimai: 8–12
Laikas: Lėtas nuleidimas, greitas aukštis
Svarbiausia čia yra perkrauti priekinius ir šoninius deltinius raumenis iki išsekimo, sukeliant didelę įtampą ir vidutiniškai didelį svorį. Kaip įmanoma geriau valdykite nuleidimo fazę ir susprogdinkite.
du) Šoninis pakėlimas
Rinkiniai: 3 (5kg-10kg)
Pakartojimai: 10–15
Laikas: Kontroliuojamas
Daugelis bičiulių pakelia šį žingsnį gana blogai, todėl atidžiai perskaitykite tai. Įkiškite alkūnes į šonus plaktuku suimtais hanteliais rankose. Dabar nedarykite 90 laipsnių kampo ir pradėkite mėsą. Siekite, kad 90 proc. „Tiesiai į išorę ištiestų“ rankos, nesulenkdami alkūnių. Taip treniruojama šoninė galva.
3) Stovinčios vienos rankos „Arnold Press“ (modifikuotas)
Rinkiniai: 4 (didėjantis svoris)
Pakartojimai: 8–10
Laikas: Kontroliuojamas
Laikykite abu hantelius priešais veidą, o kairįjį hantelį laikykite užšaldytą ten, kur reikia, ir dešine ranka atlikite 4 Arnoldo pakartojimus. Užšaldykite dešinįjį hantelį ir atlikite 4 pakartojimus kairiuoju. Pakartojimai su kiekvienu galu krinta žemyn kaip - 3, 2 ir 1 kiekviena ranka.
4) Veido traukimas
Rinkiniai: 4
Pakartojimai: 8–12
Laikas: Lėtas ir išspaustas
Pats laikas nustoti ignoruoti galinio deltinio audinio vystymąsi. Veido traukimas yra vienas geriausių pratimų, nukreiptų į užpakalinius deltus. Naudokite virvę su paviršiumi ir, traukdami, kuo geriau suspauskite ir laikykite.
( Pastaba: Negalima ilsėtis daugiau nei 20 sekundžių tarp serijų. )
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
