Valgyti didelę, kad gautum didelę? Raumenų priaugimas yra ne tik veido prikimšimas maistu
„Valgyk didelę, kad taptum didelis“ - tai turi būti vienas iš 5 kvailiausių mankštos fitneso citatų.
Kodėl?
ilgo tako žemėlapis
Leiskite man pradėti nuo šiek tiek mokslo.
Ar žinote reikšmingą angliavandenių, riebalų ir baltymų skirtumą?
Kiekviename iš jų yra deguonies, anglies ir vandenilio. Tačiau tik baltymuose yra azoto. Joks azotas nereiškia baltymų, o tai reiškia, kad nėra raumenų. Taigi, jei galvojate, kad tiesiog valgydami daugiau, jūs pakelsite koją, esate labai neteisingas. Nesvarbu, kokių kubelių ledų patiriate, jūsų planas, kaip pakelti lizdą, neveiks dėl nepakankamo baltymų kiekio. Dabar, prieš nuspręsdami valgyti baltymų kokteilius valandomis, tikėdamiesi per mažai laiko užsiauginti kuo daugiau raumenų, apsvarstykite, kaip greitai iš tikrųjų galite auginti raumenis.
Raumenų prieaugis
Daugelis žmonių daro klaidą lygindami riebalų nuostolius su raumenų augimu, kai jie yra du labai skirtingi procesai. Raumenų auginimas yra daug lėtesnis procesas nei riebalų netekimas. Štai kodėl tikėtis progreso taip greitai, kaip tas, kuris vyksta į riebalų netekimo kelionę, yra bergždžias pratimas. Turėtumėte priaugti 0,5–1% savo kūno masės, kad priaugtumėte raumenų kiekvieną mėnesį, ir kur kas mažiau nei tada, kai progresuojate kaip praktikantas. Kai esate aukštesnio lygio praktikantas, galimas pora kilogramų raumenų priaugimas per metus gali būti vertinamas kaip labai gera pažanga, todėl tai rodo, kad nebandykite priaugti svorio per greitai. Maždaug 200–300 kalorijų perteklius, palyginti su jūsų palaikomosiomis kalorijomis, pradžioje labai tinka daugeliui žmonių, galite tai pakeisti atsižvelgdami į savo pažangą.
Baltymų suvartojimas
Nors baltymų suvartojimas turėtų būti pagrindinis tikslas, kad pasiektumėte baltymų tikslus tą dieną, tačiau norėtumėte kuo labiau padidinti baltymų poveikį raumenų augimui, turėtumėte pradėti orientuotis į baltymų kiekį, kurį valgote kiekvieną valgį . Valgant baltymus prasideda procesas, vadinamas raumenų baltymų sinteze, kuris iš esmės yra tai, kaip jūs auginate raumenis. Kuo daugiau kartų valgote baltymų, tuo daugiau nurodote savo kūnui, kad raumenys augtų. Prieš pradėdami planuoti valgyti kas pusvalandį, nepamirškite, kad valgėte per mažus patiekalus su nedideliu kiekiu baltymų, tai tikrai neduos ženklo raumenims auginti.
Siūlyčiau 4–6 valgius, kurių baltymai yra maždaug nuo 0,4 iki 0,55 kilogramui kūno svorio. Galite akivaizdžiai pakeisti patiekalų skaičių pagal asmeninius pageidavimus. Tačiau valgydami mažiau nei 3 kartus per dieną, mes negalėtume vadinti optimaliausiu raumenų auginimui. Svarbu paskirstyti patiekalus. Jei prieš tai buvote du ar tris kartus per dieną, tai pirmas dalykas, kurį aš apžiūrėjau prieš keisdamasis, prieš ką nors pakeisdamas.
Nustatykite likusias makrokomandas
Nustačius baltymų kiekį, likęs darbas bus likusių makrokomandų darbas. Kalbant apie riebalus ir angliavandenius, jaučiu, kad didžiausią vaidmenį atlieka individualus polinkis. Tačiau neturėtumėte nustatyti per mažo riebalų kiekio, nes jis vaidina labai svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų hormoninę sveikatą. Aš rekomenduočiau nenustatyti riebalų suvartojimo mažiau nei 20% visų kalorijų, o likusios kalorijos bus gaunamos iš angliavandenių.
Išvada
1. Valgykite maždaug 4–6 valgius per dieną, kiekviename valgyme turėdami pakankamai baltymų.
du. Prieš treniruotę suvalgykite šiek tiek baltymų ir angliavandenių.
3. Valgykite šiek tiek baltymų po treniruotės.
Keturi. 200–300 kalorijų perteklius yra pakankamai geras daugumai.
5. Negalima per mažai vartoti riebalų.
6. Pirmiausia nustatykite baltymus, tada riebalus, o likusią dalį kompensuokite angliavandeniais.
7. Angliavandenių ir riebalų suvartojimas turėtų būti nustatytas atsižvelgiant į asmeninius pageidavimus, nepaliekant to.
Navas Dhillonas yra internetinis treneris, dirbantis su „GetSetGo Fitness“, internetine fitneso kompanija, kuri padeda žmonėms, siekiantiems fitneso, nuo svorio metimo iki varžybų kultūrizmo parodose. Navas yra aistringas kultūrizmo entuziastas ir vadovauja NABBA (Nacionalinei mėgėjų kultūrizmo mėgėjų asociacijai) kaip generalinis sekretorius. Ši įgimta aistra ir padėtis padėjo jam dirbti su daugeliu kultūristų, kad jie galėtų pakelti savo kūno sudėjimą kitame lygyje. Jis taip pat turi mielą augintinį, vadinamą „Buster“, su kuriuo jam patinka žaisti laisvalaikiu. Galite pasiekti „Nav on“ nav.dhillon@getsetgo.fitness pakelti savo fizinę formą ir kūno rengybą į kitą lygį.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
