Šios dvi dienos per savaitę Svorio treniruotės ir įprasta HIIT programa naikina riebalus ir augina raumenis
Visi planuoja 5–6 kartus per savaitę pataikyti į sporto salę, kaip ir jų mėgstamiausi sportininkai bei kultūristai, bandydami išlaisvinti užpakalį ir išformuoti savo svajonių kūną. Bet tada įvyksta gyvenimas ir dauguma galų gale praleidžia sporto salės užsiėmimus, todėl daugelis žmonių tiesiog meta. Kaip išmintingas treneris kartą pasakė: „jūsų treniruočių programa turi atitikti jūsų gyvenimo būdą, o ne atvirkščiai“. Jei jūsų gyvenimas neleidžia kelis kartus per savaitę lankytis sporto salėje, ši dviejų dienų savaitės svorio treniruotė ir HIIT rutina padės jums pasiekti riebalų mažinimo ir raumenų stiprinimo tikslų.
Kas yra viso kūno treniruotės rutina?
Viso kūno treniruotės padalijimas yra tai, kai jūs treniruojate visas raumenų grupes per vieną seansą, pirmiausia sudėtiniais judesiais. Tokios legendos kaip Reg Park (Arnoldo Schwarzeneggerio „Idol“) ir Leroy Colbert prieš 60 metų pasisakė už viso kūno treniruotes. Deja, tačiau tai vis dar išlieka labai nuvertintas mokymo modulis.
appalachian trail žemėlapis tenesis šiaurės karolina
Viso kūno treniruotės rutinos privalumai
1) Sutrumpintas laiko įsipareigojimas
Kadangi viso kūno treniruotės reikalauja tik 2–3 kartus per savaitę sportuoti treniruoklių salėje, tai palieka daug laiko kitiems reikalams. Tai paprasčiausiai suteikia laiko kitiems įsipareigojimams gyvenime. Galite patekti į sporto salę du kartus bet kuriuo metu per savaitę, nesugadindami rutinos struktūros.
2) Padidėjęs raumenų atsistatymo greitis
Kai kuriems žmonėms yra labai sunku atsigauti po treniruočių, net jei jie treniruoja skirtingas raumenų grupes. Tai sulaiko juos nuo laipsniško perkrovimo ir pažangos laikui bėgant. Viso kūno treniruotės suteikia jums daug poilsio dienų. Tai maksimaliai padidina raumenų atsistatymą.
3) Sumažėjęs CNS nuovargis
Kiekvieną kartą, kai atliekate sunkią treniruotę, kuri visų pirma apima sudėtinius judesius, ne tik raumenys, bet ir centrinė nervų sistema (CNS) taip pat reikalauja rinkliavos. Kadangi treniruositės kas antrą dieną arba kas dvi dienas, jūsų CNS nuovargis žymiai sumažėja.
4) Nepriekaištingas intensyvumas
Mes visi padarėme bent vieną krūtinės dieną ar kojų dieną, kai nesijaučiame geriausiai, bet vis tiek stumiamės kartu. Tai yra tada, kai jūsų kūnas yra pavargęs ir jam trūksta intensyvumo. Kadangi lanksčios viso kūno treniruotės leidžia geriau atsigauti, intensyvumas lieka nepakitęs. Jūs esate geriausias ir stumiate svorius maksimaliai intensyviai. Pastaba: norint padidinti jėgą ir hipertrofiją, labai svarbu padidinti treniruočių intensyvumą laikui bėgant.
5) Sudegina daugiau kalorijų nei įprastos treniruotės pertraukėlės
Kadangi per vieną treniruotės sesiją stimuliuosite visą kūną, galų gale sudeginsite DAUG DAUG kalorijų, palyginti su kitomis treniruočių dalimis. Kuo daugiau junginių judesių, tuo daugiau kalorijų (energijos) sunaudotų kūnas.
HIIT Cardio privalumai
1) sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką:
Tyrimo metu buvo pastebėta, kad HIIT sudegina iki 25-30% daugiau kalorijų, palyginti su kitomis fizinės veiklos formomis, tokiomis kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, svorio treniruotės.
2) Tam tikras valandas jūsų metabolizmas yra aukštas:
Baigęs HIIT sesiją, jūsų kūnas vis dar degina kalorijas dėl patiriamo metabolizmo. Taip yra dėl proceso, vadinamo pertekliniu deguonies suvartojimu (EPOC), kuris įvyksta jums atlikus griežtą fizinę veiklą.
3) Gali palaikyti raumenų augimą
Skirtingai nuo kitų širdies formų, HIIT yra anabolinis ir gali padėti įsikrauti į raumenis. Tačiau raumenų masė padidėja pirmiausia dažniausiai naudojamiems raumenims, dažnai kamienui ir kojai.
4) Nereikalauja jokios įrangos
HIIT galima atlikti keliais būdais. Bet tą, kurį aš rekomenduosiu, galima padaryti ant jūsų stogo ar parke, nereikalaujant jokios įrangos.
Planas
1 diena: visas kūnas A
2 diena: poilsis
3 diena: HIIT
4 diena: poilsis
5 diena: visas kūnas B
6 diena: poilsis
7 diena: HIIT
Visas kūnas A
- Rumunijos „Deadlift“ 4x15-12
- Kojų presas 4x15
- Uždarykite „Grip Bench Press“ 4x15
- Sėdimos kabelių eilės 4x15
- Sėdi „Arnold Press 4x15“
kontūriniai intervalai topografiniame žemėlapyje
- Atvirkštinio griebtuvo skersmuo 3x20
- Sėdimos hantelių garbanos 3x15
Visas kūnas B
- štangos pritūpimai 4x12
- Pakreiptas suolelio presas 4x12
- kojų garbanos 4x15
- „Wide Grip Lat Pull Downs“ 3x15
- Sėdima „Pec Deck“ 3x20
- Vienos rankos kabelių eilės 3x20
- Virvės veidas traukia 4 x 15
HIIT kardio
- Peršokti kėlikliai 25
- Griežta Burpees 7
- „Quick Step Ups“: 40
- „Push Ups“: 10-15
- Peršokti plaučius: 15 kiekvienos kojos
Pakartokite tai 7 kartus per trumpiausią laiką.
Sekė
- Kūno svorio lentos
1 setas: 1 min
2 rinkinys: iki gedimo
Yashas Sharma yra buvęs nacionalinio lygio futbolininkas, dabar - jėgos treneris, mitybos specialistas ir natūralus kultūristas. Jis taip pat valdo „YouTube“ kanalą „Yash Sharma Fitness“, per kurį siekia ugdyti visus kūno rengybos entuziastus, kad jie maksimaliai padidintų naudą metodais, kuriuos palaiko mokslas ir kurie lengvai pritaikomi. Susisiekite su juo toliau „YouTube“ , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ir „Instagram“ .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
