5 pratimai, skirti stipriems plieniniams dilbiams ir rankenos stiprumui
Taigi skundžiatės silpnais dilbiais? Tada leiskite man užduoti šį klausimą: kaip dažnai jūs juos mokote? Žinau, kad juos naudojate beveik visuose pratimuose, kuriuos atliekate, tačiau jei rimtai ketinate statyti storesnius ir pilnesnius dilbius, turite skirti šiek tiek laiko jiems treniruoti. Dilbiai paprastai nesulaukia pagarbos, kurios nusipelno sporto salėje. Tiesa ta, kad jei turite gerus dilbius, tai ne tik pagerins jūsų bendrą ranką, bet ir padės jums kelti kitus keltuvus, pvz., Presą su stendu ir „deadlifts“. Toliau pateikiami geriausi pratimai masiniams dilbiams statyti.
Atvirkštinės garbanos
Tai yra vienas pratimas, kuriuo esu įsitikinęs, kad matėte kelis vaikinus, baigiančius bicepsą. Nors tai tikrai neveikia atskirai dilbiams, atvirkštinės garbanos yra labai geras būdas treniruoti dilbius treniruotės pabaigoje. Šio pratimo judėjimas yra gana paprastas. Turite patraukti štangą su išreikštu sukibimu. Atsistokite tiesiai delnais atgal, kol štanga yra jūsų rankose. Rankena turi būti maždaug pečių plotyje. Dabar suvyniokite štangą su išreikštu sukibimu, kad patrauktumėte link smakro. Grąžinkite jį į neutralią padėtį, kad užbaigtumėte judesio diapazoną.
Už nugaros riešo garbanos
Ne labai įprastas, tačiau labai efektyvus pratimas dilbio raumenims izoliuoti. Vėlgi, atlikdami šį pratimą, turite naudoti pronatinį sukibimą. Griebkite štangą su aiškiu sukibimu už sėdmenų, įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti nuo glutes. Naudokite rankeną, kuri yra šiek tiek mažesnė už pečių plotį. Dabar lėtai suvyniokite juostą, naudodami riešą pusapvaliais judesiais. Sekundę palaikę susitraukimą, grąžinkite juostą į pradinę padėtį. Tai yra izoliacijos pratimas, todėl atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad riešas yra vieninteliai judantys raumenys.
Suoliuko riešo garbanos su štanga
Šį pratimą galite atlikti naudodami štangas ar hantelius. Atsiklaupkite ant grindų rankomis ant suoliuko. Dabar griebkite štangas / hantelius su gomuriu (delnais į viršų). Pratimo pradžioje riešai turėtų kaboti virš suolelio krašto. Pradėkite judesį, sulenkdami riešą į viršų, tada lėtai grąžinkite jį į pradinę padėtį. Judėjimas išlieka tas pats ir hantelių atveju.
Atvirkštinės riešo garbanos ant suolelio
Šis pratimas yra gana panašus į pirmiau pateiktą pratimą. Atlikdami šį pratimą turite naudoti tvirtą rankeną (delnai nukreipti į grindis). Šį pratimą taip pat galima atlikti su štanga ir su hanteliais. Tiesiog atsiklaupkite prieš suolą ir laikykite dilbius ant suolo, kol riešas pakibs virš suolo krašto. Dabar traukite svorį aukštyn, naudodamiesi nurodytu sukibimu. Šiame pratime nenaudokite per didelio svorio, kitaip galite susižeisti riešą.
Riešo pasukimai
Šį pratimą galima atlikti vienu iš dviejų būdų: arba su iš anksto nustatytu svoriu, kuris pakabinamas per virvę ant riešo juostos, arba įprastoje tiesioje juostoje. Judėjimas abiejuose baruose išliks toks pat. Turite laikyti juostą abiem rankomis delnais į žemę. Dabar ritinėk žemyn, tarsi vartytum laikraštį. Toliau keiskite abi rankas, kol pasieksite nesėkmę. Apverskite judesį lenkdami riešą ir riedėdami priešinga kryptimi.
Anuj Tyagi yra atestuotas asmeninis treneris, atestuotas sporto mitybos specialistas ir terapinių mankštų specialistas iš Amerikos mankštos tarybos (AKF). Jis yra internetinės svetainės, kurioje teikia mokymus internetu, įkūrėjas. Nors pagal išsilavinimą yra privilegijuotas buhalteris, jis nuo 2006 m. Yra glaudžiai susijęs su kūno rengybos pramone. Jo šūkis yra natūraliai pakeisti žmones ir jis mano, kad slapta kūno rengybos formulė yra nuoseklumas ir atsidavimas jūsų treniruotėms ir mitybai. Su juo galite susisiekti per Facebook ir „YouTube“ .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
