3 pratimai, kurie padės pastatyti X-Mas medį ant nugaros
Spinalinės erekcijos yra raumenų grupė, kuri ant jūsų nugaros formuoja eglutės formą. Ta eglutė skirta ne tik pasirodyti varžybų kultūrizmo etape, bet ir tai, kad turite ir stiprius apatinės nugaros raumenis.
Stipri apatinė nugaros dalis padės ne tik išvengti traumų, bet ir su kitais sudėtiniais keltuvais, pvz., „Deadlift“.
Štai pratimai, kuriuos turėtumėte įtraukti į treniruotes, kad apatinė nugaros dalis būtų stipri ir pastatyta ta eglutė:
1. Standus kojų nuleidimas
Kad atliktumėte šį pratimą, turite pasiimti olimpinę juostą ir naudoti ranką rankomis (delnai nukreipti žemyn). Sunkiai vykdydami šį pratimą taip pat galite naudoti riešo įvyniojimus. Liemuo išliks tiesus, o keliai bus šiek tiek sulenkti. Tai bus pradinė pozicija.
Dabar, laikydami kelius nejudėdami, nuleisite štangą virš kojų viršaus, lenkdamiesi ties juosmeniu, laikydami tiesią nugarą. Turėtumėte pajusti apatinės nugaros dalies ir pakinklių įtempimą. Atminkite, kad tai nėra pratimas, rekomenduojamas žmonėms, turintiems bet kokių apatinės nugaros dalies problemų. Be to, su juo reikia elgtis labai pagarbiai, ypatingą dėmesį skiriant ne apvalinti nugarą į priekį, kai liemenį judate žemyn, nugara visada turi būti tiesi. Galiausiai trūkčiojantys judesiai ar per didelis svoris gali pakenkti jūsų nugarai.
2. Nugaros prailginimas / hiperpailginimas
Šį pratimą galima atlikti ant hipertempimo suolelio. Atsigulkite veidu ant hiperextensiono suolo, saugiai įsikimškite kulkšnis po suolo kojelėmis. Jei įmanoma, sureguliuokite viršutinę pagalvėlę, kad jūsų šlaunys būtų plokščios per plačią trinkelę, palikdamos pakankamai vietos, kad galėtumėte sulenkti juosmenį be jokių apribojimų. Dabar, laikydami kūną tiesiai, sukryžiuokite rankas priešais save. Tai bus jūsų pradinė pozicija.
Taip pat galite pasirinkti laikyti svorio lentelę, kad jūsų rankos būtų sukeltos papildomai. Pradėkite lėtai lenktis į priekį ties juosmeniu, kiek galite, laikydami nugarą plokščią. Judėkite pirmyn, kol pajusite gražią apatinės nugaros dalies atkarpą ir nebegalėsite tęsti be apvalinimo. Įkvėpdami lėtai pakelkite liemenį atgal į pradinę padėtį.
mojave dykumos baseinas google maps
3. Sėdimas irklavimas
Norėdami atlikti šį pratimą, turite prieigą prie žemų skriemulių eilių mašinos su V formos juosta. Norėdami pradėti šį pratimą, pirmiausia atsisėskite ant mašinos ir padėkite kojas ant priekinės platformos arba skersinio, jei jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti ir nėra visiškai užfiksuoti. Pasilenkite išlaikydami natūralų nugaros išlyginimą ir griebkite „V-bar“ rankenas.
Ištiestomis rankomis traukite atgal, kol liemuo bus 90 laipsnių kampu nuo kojų. Nugara turi būti šiek tiek išlenkta, o krūtinė - kyšti. Laikydami barą priešais save turėtumėte jausti gražų latų tempimą. Laikydami liemenį nejudantį, traukite rankenas atgal link liemens.
Laikykite rankas arti jo, kol paliesite pilvo ertmes. Atkvėpkite atlikdami tą judesį. Tuo metu turėtumėte stipriai spausti nugaros raumenis. Sekundę palaikykite tą susitraukimą ir kvėpuodami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pradėkite daryti šiuos pratimus ir stiprinkitės, kad ant nugaros pastatytumėte vidutinį X-Mas medį.
Anuj Tyagi, šio straipsnio autorius, yra sertifikuotas sporto mitybos specialistas ir terapinių mankštų specialistas iš Amerikos mankštos tarybos (AKF). Dabar yra sveikatos treneris internete, pagal išsilavinimą jis taip pat yra buhalteris. Su juo galite susisiekti per „Instagram“: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
