Kūno Statyba

Kaip gauti didesnių ginklų atliekant mažiau rinkinių ir pakartojimų

Visi nori didesnių ginklų. Štai kodėl dauguma jūsų pradeda treniruotis, tiesa? Kai pirmą kartą pradėjau treniruotis, būdamas 18 metų buvau 127 kg sveriantis su 11 colių rankomis. Taigi aš viską žinau apie didesnių rankų siekį ir norą užpildyti savo marškinėlius. Problema ta, kad dauguma jūsų skirsite per daug laiko savo pradedantiesiems, treniruodami rankas. Jei nesudarėte pirmųjų 20 svarų raumenų, neturite jokio realaus verslo, skiriančio 30 minučių kiekvienai sesijai, bombarduojančiai bicepsus ir tricepsus. Vietoj to, jūs turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad sustiprintumėte sudėtinius keltuvus, tokius kaip smakras, panardinimas, eilės ir presai. Tai turėtų būti jūsų duona ir sviestas. Tik tada, kai praeisite pradedantysis, daugiau laiko skirti tiesioginiam rankų darbui tampa svarbu ir naudinga. Tačiau svarbu tai padaryti tinkamai ir išvengti klaidų, kurias daro dauguma vaikinų.



Kaip gauti didesnių ginklų atliekant mažiau rinkinių ir pakartojimų

Įveskite: Shantanu rankos pažanga!





Aš dirbau su Shantanu pastaruosius 6 mėnesius, ir vienas dalykas, kurį jis man pasakė nuo pat pradžių, buvo tas, kad jis visada stengėsi auginti rankas.

Peržiūrėjus ankstesnius jo treniruočių žurnalus, to priežastys buvo aiškios:



Jis nesusitelkė stiprėti.

Jis naudojo per daug garsumo.

Jis nepaisė ilgo tricepso galvos (tas, kuris dabar pasirodo apačioje žemiau esančiame paveikslėlyje!)



Kaip gauti didesnių ginklų atliekant mažiau rinkinių ir pakartojimų

Per pastaruosius 6 mėnesius atnaujinome jo mokymą ir užtikrinome, kad dabar jis kas savaitę atlieka šiuos veiksmus:

Jo keltuvų sekimas

Shantanu dabar stebėjo savo pažangą sporto salėje ir užtikrino laipsnišką perkrovą. Tai tiesiog reiškia, kad kiekvieną savaitę reikia tam tikru pavidalu patobulinti, nesvarbu, ar tai būtų svoris, pakartojimai ir (arba) susitraukimų kokybė.

Jo tūrio mažinimas

Anksčiau Shantanu atlikdavo nuo 4 iki 5 rinkinių per vieną pratimą, atlikdamas daugybę skirtingų pratimų. Vietoj to mes nukirpome tai tiesiai iki 2–3 rinkinių, maks. Iš pradžių jam tai buvo didelis pokytis, tačiau jis išmokė treniruotis intensyviai ir susikaupęs, užuot kaupęs daug nereikalingo tūrio ir tiesiog vijęsis siurblį.

Jums nereikia be proto bombarduoti rankų iš visų pusių. Treniruodami juos palaipsniui du kartus per savaitę vidutinio ar didelio repo diapazone, 3–6 rinkinius per dieną, bus labai gerai. Jums nereikia persistengti - tai atliks darbą, jei maksimaliai padidinsite kiekvieną rinkinį. Atminkite, kad rankos gaus daug stimuliacijos iš jūsų sudėtingo darbo!

Padaryti PJR megztinį kuokšteliu

Tai yra mano mėgstamiausias tricepso formuotojas, ir kiekvienas, padaręs šį pagrindinį komponentą, patirs didžiulį pelną savo rankose. Jis nukreiptas į ilgą tricepso galvą, vieną iš labiausiai apleistų kūno dalių, todėl pradėję sunkiai ir laipsniškai treniruotis, galite tikėtis, kad rankos greitai sustorės.

Štai kaip tai padaryti:

Didžiausia klaida, kurią matau, kai dauguma vaikinų daro bandydami pastatyti rankas, tiesiog daro per daug. Jei jums patinka didesnės rankos, pradėkite mažinti savo apimtį, vėl sutelkite dėmesį į stiprybę, išlaikykite tobulą formą ir valgykite nuolat perteklinį kiekį. Visa tai turi būti siejama su kantrybe, ir laimėjimas bus naudingas.

Aš žinau, kad jūs, vaikinai, norite rankos programos, bet aš nesiruošiu jums atlikti visavertės rankos treniruotės.

Vietoj to, jūs atsisakysite visų rankų darbo, kuriuos dabar darote, ir pridėsite šiuos dalykus prie dviejų viršutinės kūno dalies treniruočių dienų pabaigos.

Diena 1:

1A. Sėdimos plaktuko garbanos 3 x 8-10

1B. EZ grindų pratęsimai 3 x 10-12

2 diena:

1A. Pakreipkite DB garbanos 3 x 8-10

1B. PJR megztinis 3 x 10-12

Kartais mažiau yra daugiau, mėgaukis!

Ką tu apie tai manai?

Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.

Paskelbti komentarą