Kaip padaryti, kad štanga paraustytų pečius teisingu būdu gaudyti spąstus, pavyzdžiui, Brocką Lesnarą
Štangos gūžčiojimas pečiais yra pratimas, paprastai atliekamas atliekant nugaros ar pečių treniruotes. Žmonės, turintys gerai pastatytus spąstus, dažnai prisiekia štangos gūžtelėjimu norėdami izoliuoti trapecijos raumenis, kad raumenys būtų aktyvuojami geriausiai. Sužinokime daugiau apie pratimą, kad galėtume kuo labiau padidinti spąstų prieaugį, taip pat sužinokime, kokių atsargumo priemonių reikia nepamiršti atliekant šį pratimą ir kokios yra geriausios alternatyvos.
Kaip atlikti
Štangos gūžčiojimą galite atlikti pritūpimo lentynoje arba su nemokama štanga. Norėdami tiksliai pritūpti štangos pritūpimu, pakabinkite štangą priešais kūną ir rankas laikykite pečių plotyje. Alkūnės turėtų būti visiškai užfiksuotos, kad neapgausi svorio naudodama per didelę dilbio jėgą. Dabar traukite pakrautą štangą į viršų, kartu spausdami pečius į viršų. Akimirką palaikykite susitraukimą ir tada lėtai nuleiskite svorį.
Raumenų įsitraukimas
Nors štangos gūžčiojimas atliekamas trapecijos raumenims izoliuoti, jis tuo pačiu metu veikia ir jūsų rombus. Trapeciniai raumenys arba, kaip jie paprastai vadinami spąstais, yra raumuo, einantis žemyn nuo viršutinio nugaros smegenų regiono iki vidurio ir apatinės nugaros dalies. Šio raumens vaidmuo yra sutraukti pečių ašmenis ir padėti juos traukti žemyn. Kita vertus, didieji ir mažieji romboidai, kuriuos taip pat aktyvuoja šis pratimas, padeda jūsų kūnui sujungti pečius su stuburo kolonomis. Štangos suraukimas taip pat suaktyvina antrinius raumenis, tokius kaip bicepsas, priekinis serratus, įstrižas ir abs.
Atsargiai atliekant pečius
Pamatysite daugybę vaikinų, keliančių ego, atlikdami štangos pečių. Priežastis yra ta, kad paprastai žmonės nežino, kaip suaktyvinti spąstus ir bando panaudoti dilbio jėgą, kad ištrauktų svorį. Kai kurie žmonės sukasi pečius į priekį ir atgal manydami, kad jie geriau suaktyvina spąstus. Nebus neteisinga sakyti, kad dėl to reikia kaltinti mūsų „desi“ sporto klubo treniruoklius, nes atrodo, kad jie turi savo būdą, kaip suaktyvinti spąstus. Riešas taip pat turėtų būti neutralus, kad būtų išvengta traumų, kaip siūloma Amerikos mankštos tarybos rekomendacijose.
Alternatyvos
Viena iš alternatyvų, kaip atlikti pečius, yra hantelio naudojimas vietoj štangos. Rankas su hanteliais padėkite tuo pačiu būdu priešais savo kūną, lyg laikytumėte štangą, o pečių pečiais. Laikydami alkūnes ištiesę, pakelkite pečius aukštyn link ausų, kad pajustumėte spąstų susitraukimą. Kita alternatyva pataikyti į spąstus kitu kampu yra štangos gūžčiojimas iš už nugaros. Norėdami atlikti šį judesį, turite laikyti štangą iš užpakalinės pusės. Turėsite šiek tiek sulenkti alkūnes, nes atlikdami šį judesį juosta bus tiesiai virš jūsų sėdmenų. Lygiai taip pat suspauskite pečius į viršų ir suaktyvinkite spąstus bei romboidus kitu kampu.
Anuj Tyagi yra atestuotas asmeninis treneris, atestuotas sporto mitybos specialistas ir terapinių pratimų specialistas iš Amerikos mankštos tarybos (AKF). Jis yra internetinės svetainės, kurioje teikia mokymus internetu, įkūrėjas. Nors pagal išsilavinimą yra privilegijuotas buhalteris, jis nuo 2006 m. Yra glaudžiai susijęs su kūno rengybos pramone. Jo šūkis yra natūraliai paversti žmones ir jis tiki, kad slapta kūno rengybos formulė yra nuoseklumas ir atsidavimas jūsų treniruotėms ir mitybai. Su juo galite susisiekti per „Facebook“ ir „Youtube“.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
