Geriausi pratimai norint gauti 3D riedulio pečius, pavyzdžiui, Vidyut Jammwal
Jei pasirinktumėte tik vieną raumenų grupę, kad augtumėte geriausiai, kas atrodytų raumeninga, kas tai būtų? Gana tikras, kad daugelis jūsų pasirinksite bicepsą. Bet jei norėčiau pasirinkti vieną, tai bet kurią dieną tenka prisiimti pečius.
Kodėl taip yra?
Pečiai yra raumenys, kurie suteikia jūsų viršutinei kūno daliai iliuziją, kad esate didelis, ir taip trokštamą V raidę. V formos smailė yra tai, ką šlovino aukso era. Žmonės manė, kad kūgis yra estetiškas ir gražus, viskas dėl tam tikrų priežasčių.
Daugelis iš jūsų gali daryti priekinius kėlimus ir hantelių viršutinius presus, tačiau nematote gerų pokyčių savo petyje. Pagrindinė to priežastis yra tai, kad jūs netreniruojate peties dėl visų jo funkcijų. Supraskime funkcijas ir peržiūrėkime pratimus, kuriuos turėtumėte pradėti įtraukti, jei norite pastatyti tuos 3D pečius.
Jūsų peties raumuo susideda iš trijų skirtingų raumenų skaidulų
1. Priekinis deltinis arba priekinis deltinis
2. Šoninis deltinis arba šoninis deltinis
3. Užpakalinis deltinis arba galinis deltinis
Šios raumenų skaidulos turi savitas funkcijas ar judėjimo modelius. Pavyzdžiui:
1. Priekinis deltinis skydelis leidžia atlikti pečių lenkimą, t. Y. Pakelti pečius kūno priekyje.
2. Šoninis deltinis skydelis leidžia atlikti pečių pagrobimą, t. Y. Atimti petį nuo kūno šone.
3. Užpakalinis deltinis skydelis leidžia atlikti horizontalų pečių pagrobimą, t. Y. Atitraukti petį horizontalioje padėtyje.
Kad sukurtumėte tuos 3D deltus, turite sukurti mechaninę įtampą ir laiku ją apkrauti visose raumenyse, sudarančiose petį.
Ar suprantate, kodėl atlikdami šimtą priekinių kėlimų rinkinių dar nepastatėte pečių?
Štai pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti norėdami sukurti 3D pečius:
1. Vertikali spauda
Vertikalus prispaudimas turi būti jūsų peties treniruotės duona ir sviestas. Norėdami suaktyvinti priekinius delnus, galite pasirinkti viršutinį štangos spaudimą arba viršutinį pečių presą. Duomenys parodė, kad bet koks vertikalus paspaudimas nuolydyje nuo 30 iki 90 laipsnių įjungia priekinius deltus. Jei jums sunku spausti virš galvos, taip pat galite naudoti didelio nuolydžio hantelio ar štangos spaudimą.
Priekiniai kėlimai, mano nuomone, nėra tinkamas variantas, nes daugelis žmonių čia tiesiog pakelia ego. Dėl vidinio sukimosi judesio metu yra tikimybė, kad petys gali atsitrenkti.
2. Šoninis pakėlimas
Šoninio delno funkcija yra pakelti petį į šoną. Šoniniai pakėlimai yra geriausias pasirinkimas statant šoninius deltus. Galite pasirinkti bet kurį jums labiau tinkantį ir jums patinkantį metodą.
Pvz., Galite pasirinkti bet kurį iš šių būdų:
kirpimas ilgam veidui vyrui
a. Šoninis hantelis pakelia
b. Šoninis trosas pakyla
c. Šoninis virdulys kelia
3. Galinis traukimas
Izoliacijos pratimai įveikia junginius, kai kalbama apie jūsų galinius deltus.
Pratimai, labiausiai padedantys jums užmegzti užpakalines deltas, yra šie:
a. Galinės skraidyklės ant mašinos
b. Veido traukia
Kalbant apie tūrį ir dažnumą, norint sukurti 3D pečius, štai ką sako duomenys:
a. Mažiausias 2x per savaitę dažnis
b. 8–20 serijų raumeniui arba 80–220 pakartojimų raumenų grupei. Siūlyčiau įtraukti pečius į tempimo-traukimo kojas arba viršutinį-apatinį modelius ir įtraukti visų trijų raumenų skaidulų pratimus 3D pečiams kurti.
Autoriaus biografija :
Pratikas Thakkaras yra internetinis kūno rengybos treneris, kuris laikomas asmeniu, kuris palengvins proceso supratimą, pateikdamas dalykus tinkamame kontekste ir pateikdamas mokslu pagrįstas rekomendacijas. Laisvalaikiu Pratikas mėgsta skaityti apie psichologiją ar žaisti „PlayStation“. Su juo galite susisiekti el. Paštu thepratikthakkar@gmail.com, kad gautumėte su fitnesu susijusių klausimų ir trenerio užklausų.
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
