5 pratimai, kurie padės jums sukurti plačią nugarą kaip antžmogis
Niekas nerėkia jėgos, kaip plati ir stora nugara. Deja, dauguma sporto klubo liežuvių savo nugarai neveikia daugiau nei vien tik latais. Atminkite, kad pratimų variacija yra ne mažiau svarbi kaip ir progresuojanti perkrova. Įtraukite šiuos judesius į savo treniruočių režimą ir paskatinkite naują nugaros raumenų augimą.
1) Svertiniai smakro viršūnės
Visi daro smakrą, bet retai prideda papildomo svorio. Vien šis pratimas gali pataikyti į visą nugarą, pradedant latais, rombais ir baigiant viduriniais spąstais. Nepamirškite ir stipraus stimulo, kurį gauna jūsų bicepsas ir dilbiai. Didžiausias pranašumas yra tai, kad tai leidžia jums laipsniškai perkrovinėti, o jėga, kurią galite perkelti, padės daugiau pakelti atliekant kitus traukimo judesius.
Rinkiniai: 3-4
Pakartojimai: 4–8
2) Kabelio ilgio ištraukimas
Papildomas šio judėjimo privalumas, palyginti su įprastais latų traukimais, yra tai, kad jis leidžia efektyviai pritaikyti jėgą, suderintą su latų raumenų orientacija. Jei pažvelgsite į savo nugaros raumenų anatomiją, pamatysite, kad dauguma latų raumenų eina įstrižai. Taigi šis pratimas puikiai imituoja latą, todėl skauda. Įsitikinkite, kad tai atliekate po vieną pusę ir sutelkite dėmesį į proto ir raumenų ryšio lavinimą valdomu tempu. Čia netaikykite principo „eik sunkiai arba eik namo“.
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 12–20
3) Vienos rankos kabelių eilės alkūnėmis 45 laipsnių kampu
Kabelių eilutės yra būtinas judėjimas, norint pastatyti storą nugarą. Tačiau pritaikius šiuos patobulinimus, tai bus efektyvesnė. Pirma, atlikite tai vienašališkai, nes tai leidžia vienodai stimuliuoti raumenis abiejose nugaros pusėse, išvengiant raumenų disbalanso. Tai taip pat šiek tiek padidina judesio amplitudę ir padidina latų įsitraukimą. Antras dalykas - alkūnes šiek tiek praskleisti 45 laipsnių kampu. Tai sukuria daug saugesnę peties sąnarių padėtį, leidžiančią patraukti daugiau svorio be pavojaus susižeisti.
Rinkiniai: 3-4
Pakartojimai: 12–20
4) Vienos rankos virvės traukimo viršai su šoniniu lenkimu
Viena raumenų grupė, į kurią dažnai neatsižvelgiama atliekant nugaros treniruotę, yra didžioji teres, kuri yra tiesiai virš jūsų lat raumenų. Kabelio pritraukimas atlieka šį darbą gana gerai. Tai iššaukia jūsų latą ir teres majorą. Atlikite tai viena ranka po vieną ir traukdami virvę žemyn, šiek tiek sulenkite į šoną (stuburo šoninis lenkimas). Lato raumenys taip pat prisideda prie stuburo šoninio lenkimo, o tai padaro geresnį jūsų lato įsitraukimą. Dėmesys kokybiškiems ir kontroliuojamiems pakartojimams.
Rinkiniai: 3
Pakartojimai: 15–20
5) Pievų eilės
Šis netradicinis irklavimo variantas, kurį išpopuliarino jėgos treneris Johnas Meadowsas, padeda nusitaikyti ir ištempti žemesnius latus (paprastai tai sunkiai pritaikoma vieta). Atlikdami šį pratimą, būtinai dėvėkite kėlimo diržą ir naudokite šiek tiek jėgų.
Rinkiniai: 3-4
Pakartojimai: 6–10
Yashas Sharma yra buvęs nacionalinio lygio futbolininkas, dabar - jėgos treneris, mitybos specialistas ir natūralus kultūristas. Jis taip pat valdo „YouTube“ kanalą „Yash Sharma Fitness“, per kurį siekia ugdyti visus kūno rengybos entuziastus, kad jie maksimaliai padidintų naudą metodais, kuriuos palaiko mokslas ir kurie lengvai pritaikomi. Susisiekite su juo toliau „YouTube“ , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook ir „Instagram“ .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
