5 Ab pratimai sukurti tvirtą vidurio skyrių
Taigi, jūs norite šešių pakuočių abs? Leisk man tada jums pranešti šią gerą žinią: jūs jas jau turite. Taip, jei galite stovėti tiesiai, turite abs. Tiesiog jų nematyti, nes jūsų kūno riebalų procentas yra didelis ir jūs jų netreniruojate. Nors pagrindinis matomų šešių pakuočių abs faktorius visada yra jūsų kūno riebalų procentas, yra prasminga padaryti savo pagrindą tvirtą ir apibrėžtą juos treniruojant. Atlikdami žemiau pateiktus pratimus, galite patekti į savo pagrindą iš kiekvieno kampo, o jei laikysitės struktūrizuotos dietos, jūsų pilvukas nebus matomas iš karto.
Pakabinamas kelio pakėlimas
Mano asmeninis mėgstamiausias ir vienas efektyviausių pratimų jūsų raumenims lavinti yra kabantys kelio pakėlimai. Jei eisite į rafinuotą sporto salę, turėsite rankos pakinktus, kuriuose galėsite padėti alkūnes ir atlikti pratimą. Jei jo nėra, naudokite traukimo juostą, kad atliktumėte šį pratimą. Nors šis pratimas veikia visą jūsų šerdį, jis pritraukia daugiau raumenų iš pilvo apačios. Norėdami atlikti šį pratimą, pakabinkite kūną tiesiai žemyn, kol laikote kojas kartu. Dabar atlikdami judesį susirenkite kelius link krūtinės ir sutraukite pilvą. Įsitikinkite, kad atlikdami šį pratimą atlikote daugiau pakartojimų, pvz., Nuo 20 iki 30 viename rinkinyje.
Sėdi kojų užtaisai
Kitas pratimas dėl abs, sėdinčių kojų pritraukėjų, yra mažiau sudėtingas nei pakeliamas kelias. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia tiesaus suolo. Atsisėskite ant suoliuko ir palenkite kūną atgal maždaug 45–60 laipsnių kampu. Kūno pusiausvyrai palaikyti galite pasinaudoti ranka. Išankstinė šio pratimo forma yra tada, kai nenaudojate rankų palaikymui. Dabar vienu metu atlikite viršutinės ir apatinės kūno dalies judesius. Sutrinkite viršutinę kūno dalį link dubens ir kelius nukreipkite į krūtinę. Jei atliksite pratimą teisingai, judesio pabaigoje turėtumėte pajusti traškėjimą pilvo srityje.
Kryžiaus traškesys / alkūnė iki kelio
Šis pratimas veikia jūsų pilvą, taip pat pasvirusius raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius, kad kelio kampas būtų 90 laipsnių kampas. Liemuo turi būti atsipalaidavęs ant grindų. Dabar dešinįjį kelį nukreipkite į krūtinę ir kairę alkūnę link dešiniojo kelio. Traškinkite kūną įstrižai ir grįžkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite tą patį judesį kairiuoju keliu ir dešine alkūne, kad užbaigtumėte vieną šio pratimo pakartojimą. Neskubėkite atlikti daugiau pakartojimų, kaip matėte, kaip žmonės tai darė sporto salėje. Darykite tai lėtai ir pajusite potraukį, kad maksimaliai pasinaudotumėte šiuo pratimu.
Įstrižūs traškučiai
Įstrižūs traškučiai yra vienas iš geriausių pratimų, kaip izoliuoti įstrižus raumenis. Jūsų šerdis atrodys neišsami, jei dirbsite tik savo pilvo srityje ir netreniruosite įstrižų raumenų. Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant grindų. Sulenkite kelius ore arba laikyk ant suolo 90 laipsnių kampu. Dešinę ranką laikykite už galvos ir sulenkite alkūnę. Dabar sugniaužkite pilvą atvesdami alkūnę į priekį ir paliesdami kelį. Atlikite tą patį judesį kita ranka. Šį pratimą taip pat galima atlikti ir kitu būdu, kai gulint ant grindų kūną traškinate šonu.
Šoninės lentos traškesys
Šoninės lentos traškesys yra išankstinis pratimo judesys, norint izoliuoti įstrižus raumenis. Šis pratimas yra efektyvesnis nei šoniniai lenkimai, kuriuos žmonės dažniausiai mato atliekantys sporto salėje. Tiesą sakant, esant šoniniams lenkimams, yra galimybė, kad, kita vertus, sužeisite stuburą, šoninių lentų traškesiai padeda stabilizuoti stuburą. Norėdami atlikti šį pratimą, užimkite šoninės lentos padėtį. Dabar nuleiskite kūną nuo pilvo srities link grindų, laikydami alkūnę ir kojas stabiliai ant žemės. Grąžinkite jį į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį iš kitos pusės.
Anuj Tyagi yra atestuotas asmeninis treneris, atestuotas sporto mitybos specialistas ir terapinių mankštų specialistas iš Amerikos mankštos tarybos (AKF). Jis yra internetinės svetainės, kurioje teikia mokymus internetu, įkūrėjas. Nors pagal išsilavinimą yra privilegijuotas buhalteris, jis nuo 2006 m. Yra glaudžiai susijęs su kūno rengybos pramone. Jo šūkis yra natūraliai paversti žmones ir jis mano, kad slapta kūno rengybos formulė yra nuoseklumas ir atsidavimas jūsų mokymui ir mitybai. Su juo galite susisiekti per Facebook ir „YouTube“ .
Ką tu apie tai manai?
Pradėkite pokalbį, o ne ugnį. Skelbkite maloniai.
Paskelbti komentarą
